Az inzulint akár „a kalóriadús táplálkozás hormonjának” is tekinthetjük. Egy kiadós étkezés után a szervezetünket elárasztják a kalóriák. Az elfogyasztott keményítő egyszerű cukrokká bomlik, a fehérje aminosavakká, a zsír pedig zsírsavakká, s e vegyületek mind bekerülnek a vérkeringésünkbe. Ekkor lát munkához az inzulin, hogy szétossza, illetve elraktározza e bőséget. Eljuttatja a vércukrot az izmainkba, hogy üzemanyagként szolgáljon a mozgáshoz, segít a sejtjeinknek felvenni a zsírsavakat, hogy új fehérjéket állítsanak elő belőlük, a vérünkben keringő zsírsavakat pedig felhalmozza a zsírraktárainkban. Az inzulin kétféleképpen is vezérli e folyamatot: egyrészt konkrétan a zsírsejtekhez irányítja a vérzsírt, másfelől utasítja e sejteket, hogy hagyjanak fel a kalóriák égetésével. Elvégre az inzulin a bőség hírhozója. Ha elhízunk, a zsír visszaszivároghat túltelített zsírsejtjeinkből a vérkeringésbe, hogy az izmainkban raktározódjon el. Ez megzavarhatja az inzulin jeltovábbító tevékenységét: az izmaink kevésbé fogékonnyá válnak e hormonra, és előáll az inzulinrezisztencia jelensége. Az izmok az inzulinra adott reakcióként veszik fel a cukrot a vérből, ám ha rezisztenssé válnak e vegyületre, a cukor a véráramban marad, és veszedelmes szintre szaporodhat fel. Ezt megelőzendő a testünk még nagyobb mennyiségű inzulint termel, hogy több vércukrot kényszerítsen az izmainkba. Ám a megemelkedett inzulinszint fokozott zsírraktározáshoz vezethet, és bezárja az ördögi kört: az elhízás inzulinrezisztenciát okoz, ami tovább emeli az inzulinszintet, tovább súlyosbítva az elhízást és az inzulinrezisztenciát. Amikor a rezisztencia olyannyira előrehaladottá válik, hogy szervezetünk inzulintermelése többé nem képes lépést tartani vele és leküzdeni, a vércukorszintünk elkezd felkúszni, és a cukorbetegséget megelőző állapotba kerülünk, majd egy idő után kialakul a valódi diabétesz. És mit tesz ilyen esetben az orvosok zöme ahelyett, hogy a kiváltó okot - az inzulinrezisztenciát - kezelné életmódbeli változtatások előírásával, hogy visszafordítsa a diabéteszt? Még több inzulint ír fel, állandósítva a körforgást. Az injekciókkal olyan magasra emelhető a páciens inzulinszintje, hogy még a rezisztens izmok is behódolásra kényszeríthetők, de vajon milyen hatást gyakorol e hatalmas inzulintöbblet a zsírraktárainkra? A „kúra” kezdetét követő első esztendőben a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők jellemzően 3,5-9 kilót szednek magukra, amit az orvosok „inzulinkezeléssel összefüggő súlygyarapodásnak” titulálnak. Az inzulinrezisztencia-elhízás ördögi köre A kövérség könnyen beindíthatja a körforgást, mely az inzulinrezisztencia kialakulásán át az inzulinszint megemelkedéséhez és végül még súlyosabb elhízáshoz vezet, ahogyan az ábra is mutatja. Ám az ember anélkül is válhat inzulinrezisztenssé, hogy elhízna. Az izmainkban felhalmozódó és inzulinrezisztenciát okozó zsír egyaránt származhat a testünkre rakódott zsírszövetből és a táplálékkal felvett zsiradékokból. Rendes esetben egy adott időpontban nem több mint 0,1 mmol/1 szabad zsír áramlik a vérünkben, ám az elhízott egyéneknél ez 0,8 mmol/l-re is felmehet.
A soványak azonban kizárólag úgy érhetik el ezt a kiugróan magas értéket, ha magas zsírtartalmú étrendet követnek. Magyarán szólva egy alacsony szénhidráttartalmú diétán lévő, karcsú egyénnek éppolyan magas lehet a vérzsírszintje, mint elhízott társának. Ha infúzióval zsírt juttatunk a vizsgált személy vérébe, egy csúcstechnológiás MRI-berendezéssel valós időben figyelemmel követhetjük, hogyan kezd el a zsír lerakódni az izmokban órák leforgása alatt, az inzulinrezisztencia fokozódását előidézve. Ugyanez történik, amikor magas zsírtartalmú étrendre fogjuk az embereket. Egyetlen zsíros étkezés is elég, s az alanyok inzulinérzékenysége 6 órán belül a felére csökken - ami annyit jelent, hogy átmenetileg sokkal rezisztensebbé válnak e vegyületre. Ha pedig valaki napról napra magas zsírtartalmú eledelekkel tömi meg a hasát, az inzulinszintje ellensúlyozásképpen tartósan megemelkedik, ami elhízást okoz, és már be is zárul az ördögi kör. Egyesek eleve a normálisnál magasabb inzulinszinttel születnek, és természettől fogva hajlamosabbak a súlygyarapodásra, ami azt sugallja, hogy a körforgás a megemelkedett inzulinszinttel is kezdetét veheti, hogy ez vezessen a fokozott hízáshoz, majd az inzulinrezisztencia kialakulásához és súlyosbodásához. Egy 2018-ban napvilágot látott tanulmány szerzője határozottan leszögezte, hogy a magas inzulinszint igenis oki szerepet játszhat az elhízásban. A cikk Reducing Insulin... in Adults Reverses Diet-Induced Weight Gain (Az inzulinszint csökkentése felnőtt egyedek esetében visszafordíthatja az étrendi súlygyarapodást) címmel látott napvilágot, ám a szóban forgó felnőtt egyedek történetesen egerek voltak. Bebizonyítható tehát, hogy az inzulin fokozza a hízásra való hajlamot, ha génsebészeti eljárásokkal olyan egeret hozunk létre, mely lényegében immunis az elhízásra - de hogyan mutathatjuk meg ugyanezt embereknél?! E célhoz legközelebb annak demonstrálásával jutottunk, hogy az inzulinszint- csökkentő gyógyszerek igenis fogyást idéznek elő elhízott felnőtt embereknél, ám elképzelhető, hogy e szerek esetleg közvetlenül gyakorolnak hatást a testzsírra, s talán ennek tulajdonítható a jótékony hatás. Teljes bizonyossággal tehát semmit sem mondhatunk, ám szerény véleményem szerint így is elegendő bizonyíték van a kezünkben ahhoz, hogy iparkodjunk a normális tartományban tartani az inzulinszintünket. Inzulinszintünk csökkentésének egyik módja az, ha hatékonyabbá tesszük e hormon működését. A hasnyálmirigyünk azért pumpál ki magából olyan sok inzulint, hogy biztosan megbirkózzon mindennemű rezisztenciával, tehát ha fokozzuk izmaink inzulinérzékenységét, kevés inzulinnal is sokra mehetünk. S hogy miként érhetjük ezt el? Testedzéssel (állóképesség javító és erőnléti edzéssel egyaránt), fogyással, illetve a zsír és nem is szükségképpen az összes zsiradékfajta - bevitelének csökkentésével. Miközben a diófélékben, olajbogyóban és avokádóban található egyszeresen telített zsírok a jelek szerint könnyebben méregteleníthetők és biztonságosan raktározhatok el, a húsban, tejtermékekben és szemétkajákban koncentrálódó telített zsírok lebontásakor felszaporodnak izomsejtjeinkben azok a toxikus melléktermékek, melyeket az inzulinrezisztencia kialakulásáért felelősnek vélünk. Kísérletileg igazolták, hogy amennyiben az alanyok étrendjében az állati eredetű zsírokat növényiekkel helyettesítjük, még akkor is fokozódik az inzulinérzékenységük, ha a bevitt zsírok összmennyisége nem változik. A londoni Imperial College kutatói úgy vélték, ez segíthet megmagyarázni, miért ritkább az inzulinrezisztencia azok körében, akik több növényi eredetű táplálékot fogyasztanak, így hát nekiláttak, hogy összehasonlítsák a vegánok, illetve a mindenevők izomszövetében felgyülemlő zsír mennyiségét. S hogy ne adjanak méltánytalan előnyt a vegánoknak, a tudósok hasonlóképpen karcsú mindenevőket toboroztak össze a vizsgálathoz. Elsősorban arra voltak kíváncsiak, hogy a növényi alapú étrend közvetlen előnyt is biztosít-e azon túlmenően, hogy közvetetten zsírt von el az izmokból, iközben általában véve segíti az alanyokat a kilók leadásában. A vizsgálatok során úgy találták, hogy a vegánok izomsejtjeiben lényegesen kevesebb zsír raktározódik, ami egyet jelent a csekélyebb inzulinrezisztenciával és az alacsonyabb inzulinszinttel.
Tehát valóban elősegíti a fogyást, ha állati zsírról növényi olajra váltunk? Ausztrál kutatók arra az elképesztő eredményre jutottak, hogy ha az alanyok ugyanakkora mennyiségű és azonos kalóriatartalmú zsiradékot fogyasztanak, csak éppen az egyik csoport ezt hús és tejtermék helyett olívaolajjal, diófélékkel és avokádóval viszi be a szervezetébe, a tagjai egyetlen hónap leforgása alatt csaknem 3 kilóval többet adnak le a súlyukból. Persze a növényi olajok fogyasztását is túlzásba lehet vinni. Magas zsírtartalmú étrend esetében a jelek szerint kevésbé számít, hogy milyen eredetű a zsiradék. Ha valaki felhajt egy szűk fél bögre növényi olajat, néhány órán belül átmenetileg háromszorosára erősödhet az inzulinrezisztenciája.
Azon túlmenően, hogy érzékenységünk fokozásával növeljük a megtermelt inzulin hatékonyságát, úgy is enyhíthetjük e hormon szervezetünkre gyakorolt hatását, ha olyan élelmiszerekből állítjuk össze étrendünket, melyek hatására nem árasztja el testünket elsöprő erejű inzulinhullám. Jóllehet azok az egyének, akiknek a normálisnál veleszületetten magasabbak az étkezés utáni inzulincsúcsaik, vagy az életmódjuk következtében emelkedik meg az inzulinszintjük, nagyobb eséllyel szednek magukra súlyfelesleget, vagy híznak el, a fehér pillekenyérre bárkinek a szervezete könnyen adhat eltúlzott inzulinválaszt. Amint az Alacsony glikémiás terhelés című fejezetben leírtam, az inzulinkibocsátás elsődleges ösztönzői a magas glikémiás indexű élelmiszerek, hiszen a testünk kétségbeesetten igyekszik bespájzolni a gyorsan megemésztett cukrot és keményítőt. Randomizált kontrollált kísérletek egyértelműen bizonyítják, hogy ha finomított gabonaféléinket teljes kiőrlésűekre cseréljük, jócskán elsimíthatjuk az inzulincsúcsainkat (vélhetően a magasabb rosttartalomnak köszönhetően). Ne feledjük azonban, hogy az inzulin nem csupán a szénhidrátok felhasználását vezényli szervezetünkben az étkezések után, hanem a fehérjéét és a zsírokét is. Dicséretükre legyen mondva, az alacsony szénhidráttartalmú és paleodiéták szószólói maguk is hangoztatják, hogy az inzulin komoly szerepet játszik az elhízás járványának terjedésében, ám gyakran olybá tűnik, mintha nem lennének tisztában az inzulintermelés fokozódását kiváltó egyéb tényezőkkel. Mivel a szénhidrátok emelik az inzulinszintet, okoskodnak, inkább jókora adag húst kell bekebeleznünk, ami csak fehérje és zsír szénhidrát nélkül. Márpedig ez nem idézheti elő az inzulintermelés fokozódását, ugyebár? Nagy tévedés! Több mint 50 esztendeje tudjuk, hogy ha az ember bevág egy steaket, az inzulinszintje jócskán megemelkedik. A tiszta fehérje (például a tejsavópor) és a tiszta zsír igencsak hasonló hatást válthat ki. Ha pedig lencsét és vajat adunk a vizsgálati alanyoknak, 60 százalékkal erőteljesebb inzulinreakciót mutatnak a tiszta cukorra, mint ha csak lencsét fogyasztottak volna. Ezért nem elégedhetünk meg kizárólag a glikémiás indexszel. Egy inzulinindexre is szükségünk van! Több tucatnyi különböző élelmiszerrel kell traktálnunk a vizsgált személyeket, hogy pontosan lemérhessük, melyikre milyen inzulinreakciókat adnak. És pontosan ezt tették a tudósok. Szerinted mi emeli meg a legjobban az inzulinszintet mindezek közül: egy jókora alma, egy narancs, egy bögre zabkása, másfél bögre fehér lisztből készült tészta, négy szem csokis süti, egy hamburgerhús zsemle nélkül, vagy egy szelet halfüé? Jól meggondoltad?
Nos, meglepő módon a marhahús és a hal eredményezi a legnagyobb inzulinkibocsátást. Ami a húsféléket ületi, az eredeti tanulmányban csak a marha és a hal szerepelt, ám a későbbi vizsgálatok megállapították, hogy a csirkére és sertésre adott inzulinválasz éppen ilyen erőteljes. Mint kiderült, a hús fehérjetartalma csaknem pontosan ugyanannyi inzulin kibocsátását idézi elő, mint a tiszta cukor. Tehát ha a saját logikájukat követik, az alacsony szénhidráttartalmú étrend hívei és a paleós népek ugyanannyi erővel nagy tál tésztákat is gallér mögé hányhatnának a pecsenyeadagjuk helyett.
A növényi alapú étrenden élőknek átlagosan még az azonos súlyú mindenevőknél is sokkal alacsonyabb az inzulinszintjük, és enyhébb az inzulinrezisztenciájuk. Igazság szerint a húsevőknek akár 50 százalékkal is több inzulin mérhető a vérükben. Elképzelhető lenne, hogy ennek kizárólag a mozgásszegény életformájuk, vagy más hasonló tényező az oka? A Memphisi Egyetem kutatói úgy döntöttek, hogy megpróbálnak választ találni e kérdésre: férfi és női vizsgálati alanyokat növényi alapú étrendre fogtak, és alig 3 hét leforgása alatt tetemes csökkenést tapasztaltak az inzulinszintjükben. Ám ha némi tojásfehérjével egészítjük ki a növényi alapú étrendet, az inzulinkibocsátás „drámai” emelkedést mutat - nem kevesebb mint 60 százalékkal nő meg alig 4 nap alatt. A hal és a baromfi talán még a tojásfehérjénél is rosszabb. Ha egy tányér spagettire mintegy fél konzervdoboznyi tonhalat kanalazol, a cukorbetegeknél hozzávetőleg 70 százalékkal magasabb inzulincsúcsot indukálhatsz. A csirkemellfilé fehérrizs-körettel olyan inzulinválaszt eredményez, mely inkább a tiszta cukorra, semmint a magában fogyasztott rizsre adott reakcióhoz áll közel. A valódi csirkével összevetve a hasonló ízű húsmentes Quorn viszont akár 41 százalékkal kevesebb inzulin kibocsátását eredményezi 15 percen belül.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése