A finomított gabonafélék

 

Ha egy peterakás előtt álló tücsköt megtámad egy ragadozó farkaspók, utódai már kikelésükkor fokozottan ragadozókerülő viselkedést mutatnak, és ekként nagyobb eséllyel élik túl az eljövendő póktámadásokat. Úgy tűnik, a nőstény tücsök képes valamiféle figyelmeztető jelzést továbbítani ivadékainak a fenyegető veszedelemről, úgyhogy azok a külső környezethez előre alkalmazkodva bújnak elő a petékből. Hogyan lehetséges ez? A DNS-ük talán nincs eleve „kőbe vésve”? Ugyanez a jelenség megfigyelhető a növényeknél is. Ha veszünk két genetikailag azonos növényt, s az egyiket a napfényben, a másikat az árnyékban neveljük, a napon tartott növény magvaiból olyan sarjak kelnek ki, melyek jobban fejlődnek a napon, míg az árnyékban tartott növény olyan magokat produkál, amelyek hamarabb szárba szökkennek rosszabb fényviszonyok között - noha a két növény genetikailag teljesen azonos. Ugyanaz a DNS, eltérő tulajdonságok. Újfent Az okok című fejezetben már említett epigenetika jelenségébe botlottunk, ami valahogyan képes megváltoztatni az élőlények meglévő génjeinek kifejeződési módját. További példával szolgálnak a télen született pocokfiak, melyek eleve vastagabb bundával jönnek a világra. A pocokmama valamiképpen képes jelezni a méhében hordott magzatoknak, hogy milyen évszak van odakint, és rájuk parancsolni, hogy vastagabb kabátot öltsenek, mielőtt kimerészkednének! És ebben mi, emberek sem különbözünk a prémes kis rágcsálóktól. Tudjuk, hogy az emberek hőtűrése eltérő, ami miatt ádáz csatákat vívunk a termosztátért a hálószobában vagy az  irodában... Nem mindegy, hogy a trópusokon vagy a hideg égövön jövünk a világra, hiszen ez határozza meg, hogy hány aktív verejtékmirigy lesz a bőrünkön. S hogy mi köze mindennek a testsúlyszabályozáshoz? Nos, a jelek szerint a terhes nők étrendje maradandóan megváltoztatja a gyermekeik fiziológiáját abban a tekintetben, hogy milyen gének aktiválódnak vagy gátlódnak az életük folyamán. Azok a gyermekek, akik a nácik okozta 1944^15-ös holland éhínség idején jöttek a vüágra, 50 esztendővel később nagyobb arányban bizonyultak elhízottnak. Úgy tűnik, hogy a babák génkifejeződése a születés előtt átprogramozódott ama várakozás hatására, hogy egy éhínség sújtotta világba születnek, s ezért későbbi életükben is mindenáron igyekeztek eltárolni a kalóriákat. Ám miután a háború véget ért, ez a zsírraktározó hajlam hátránnyá vált. A terhes nők táplálkozása - vagy éppen tápanyaghiánya - nem csupán gyermekeik születési súlyát segít meghatározni, hanem jövendő felnőttkori testsúlyukat is. Ha például a terhesség alatt a kismama nagy mennyiségű állati fehérjét fogyaszt (elsősorban húst), megnő a kockázata, hogy a gyermeke túlsúlyosan fog felcseperedni. A harmadik trimeszterben elfogyasztott minden egyes újabb napi húsadag 1 százaléknyi plusz  testzsírtömegnek feleltethető meg a gyermekeknél 16 éves korukra, ami potenciálisan növeli a kockázatot, hogy felnőttként elhízottá válnak - és e jelenség független attól, hogy hány kalóriát visznek be, és mennyit mozognak. Az epigenetika tudománya rávilágít az örvendetes tényre, hogy génjeink kifejeződése igenis módosítható. Márpedig ez annyit jelent, hogy a DNS-ünkben nincs előre megírva a sorsunk. Bármilyen géneket örököltünk is a felmenőinktől, viszonylag nagy hatékonysággal aktiválhatjuk és gátolhatjuk őket életviteli döntéseinkkel, egyaránt befolyásolva a magunk, a gyermekeink, sőt talán az unokáink életét is. A holland éhínség idején várandós nőknek nem csupán a gyermekei, hanem a jelek szerint az unokái körében is megemelkedett bizonyos betegségek kockázata. Tehát a terhes asszonyok jelenlegi táplálkozása igenis kihathat az eljövendő generációkra. A lehetőség pedig, hogy a terhesség időszakának gyatra táplálkozási körülményei nemzedékeken átívelő hatást gyakorolhatnak, a cukorbetegség, az elhízás, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések robbanásszerű terjedését is új fényben tüntetheti fel.

A korlátozott húsfogyasztás csupán egy az optimális súlycsökkentő diéta számos összetevője közül. Ha továbbra is eszel húst, a legjobb választás alighanem a vadpecsenye lesz (lényeges,  hogy az állatot ólommentes lőszerrel ejtsék el). Manapság ugyanis még a húsféleségek zömét is szemétkajának titulálhatjuk. A nagyüzemi állattenyésztőknek több mint száz esztendeje az egyik fő céljuk, hogy növeljék a háziállatok kizsigerelt tetemének zsírtartalmát. Azokat a húsokat minősítik „elsőrendűnek" - és  adják a legdrágábban -, amelyekben a legmagasabb a zsír/ színhús aránya, és hosszabb távon éppen ezzel járulnak hozzá elsőrendű hatékonysággal Amerika kalóriabevitelének növeléséhez. Szóval az üzletekben aligha a nagyi tanyasi színhúsát találod.

Vegyük  például  a  csirkét!  1896-ban  az  USDA megállapította, hogy a forgalomban lévő szárnyasok húsa mintegy 23 százalék fehérjét és kevesebb mint 2 százalék zsírt tartalmaz - vagyis még egyes vadhúsféleségeknél, például az őzpecsenyénél is soványabb volt. Manapság az üzletekben kapható csirkehús tízszer annyi zsírt tartalmaz, tehát ez az érték 100 esztendő alatt 1000 százalékkal növekedett. Napjainkban a csirkéből felvett kalóriáknak akár 70 százaléka is a zsírból származhat. A szárnyasokat fajtanemesítés útján genetikailag manipulálták, mígnem a húsukban immár több a zsír, mint a fehérje. A hajdani Csodacsibéből elhájasodott Kotkoda lett, aki bizony minket is felhizlal.

A táplálékok zöme feldolgozott szemét. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek definíció szerint „olyan ipari készítmények, melyek a só, cukor, olaj és zsír mellett a hagyományos kulináris gyakorlatban nem használatos összetevőket tartalmaznak, különösen bizonyos adalékanyagokat, melyek a valódi ételek érzékszervi minőségeit imitálják”. Gondolj csak a sütőben felmelegíthető mirelit epres táskára (Frosted Strawberry Pop-Tarts)! Bármilyen hihetetlen, az Egyesült Államok napi kalóriabevitelének 58 százalékát az ultrafeldolgozott élelmiszerek teszik ki! Az amerikai étrend első számú kalóriaforrásai a finomított gabonafélék, légióként a fehér liszt, amit a hozzáadott zsiradékok követnek. Ezután jön a hús és a hozzáadott cukor. Napi betevőnk több mint felét a finomított szénhidrátok és finomított zsiradékok adják. Ha a konkrét élelmiszer-féleségeket tekintjük, a péksüteményekkel és lisztes édességekkel visszük be szervezetünkbe messze a legtöbb kalóriát - csak úgy habzsoljuk az aprósüteményt, pitét, cukrászsüteményt, és mindennemű édes tésztát. Második helyen a fehér kenyér áll, amit a szénsavas üdítőitalok követnek. Az amerikai gyermekek és serdülők esetében a dobogósok rangsora megegyezik, épp csak annyi különbséggel, hogy a kenyér helyett a pizza az ezüstérmes. Amikor az alacsony szénhidráttartalmú diéták szószólói kígyót-békát kiáltanak a szénhidrátokra, a közegészségügy képviselői sietnek rámutatni, hogy elsősorban az számít, milyen forrásból vesszük fel őket - korántsem mindegy, hogy lencsefőzeléket kanalazunk, vagy nyalókát szopogatunk. Ez teljesen igaz, ám a szabvány amerikai étrend sajnálatos módon inkább a skála nyalókavégpontja felé hajlik. Hozzávetőleg háromszor annyi  kalóriát  veszünk magunkhoz finomított gabonafélékből és hozzáadott cukrokból, mint az összes teljes értékű növényi táplálékból együttvéve. Vagyis az alacsony szénhidráttartalmú diéta szorgalmazói nagyon is valós problémát tárnak elénk. Elárasztanak minket a fehér lisztes szemétkaják, ám a megoldást nem az jelenti, hogy a divathullámot meglovagolva magas zsírtartalmú étrendre váltsunk - inkább az ultrafeldolgozott élelmiszerek özönének kell gátat vetnünk. A finomított gabonatermékek fogyasztása minden jel szerint összefügg a fokozott súlygyarapodással, de vajon csak azért, mert a fehér liszt oly gyakori összetevője a zsíros ételeknek, amilyen a pizza; a cukros eledeleknek, úgymint a SnackWell szelet; sőt az olyan kettős fenyegetést jelentő kalóriabombáknak is, mint például a fánk? A Harvard több mint 100 ezer férfi és női egészségügyi dolgozó bevonásával készült kohorszvizsgálatai azt az eredményt hozták, hogy a finomított gabonafélék, többek között a fehér liszt vagy épp a fehér rizs fogyasztása az összes többi mért étrendi és életvezetési tényezőtől függetlenül is összefügg az elhízással. Vagyis nem csupán arról van szó, hogy aki sok pillekönnyű fehér kenyeret eszik, az rendszerint szalámival is vastagon megpakolja a szendvicsét, vagy más tekintetben étkezik, illetve él egészségtelenebbül. A kutatók becslései  szerint  a finomított gabonafélék napi egyetlen adagja 4 esztendő leforgása alatt körülbelül 10 dekás súlygyarapodást okoz. (Csak a miheztartás végett, egy nagy bagel 4 adag finomított gabonát tartalmaz.) De vajon általánosságban a gabonával van a baj, vagy csak a finomított változataival? A megfigyeléses vizsgálatok, melyek hosszabb időn át nyomon követik az alanyokat és étrendjüket, következetesen arra mutatnak, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása nem  pusztán semleges hatású, de egyenesen elősegíti az eredményesebb testsúlykontrollt. Azok a gyerekek, akik naponta több mint másfél adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, 40 százalékkal kisebb valószínűséggel híztak el ama társaikhoz képest, akik napi egy adagnál kevesebb egészséges gabonaterméket vettek magukhoz. A felnőttek esetében pedig a súlygyarapodás hosszú távon akár egy kilóval is visszaszorítható a napi teljes kiőrlésű gabona fogyasztásának minden 3 dekányi emelésével. Ám nem egyszerűen arról van szó, hogy akik tudatosan választják a barna rizst és a teljes kiőrlésű lisztet, azok általában is egészségesebb életmódot folytatnak?

Az amerikai felnőtteknek mindössze 6-8 százaléka követi az ajánlásomat, hogy fogyasszon naponta legalább 3 adag teljes kiőrlésű gabonafélét, de akik reggelire inkább zabkását esznek szalonnás rántotta helyett, azok egyéb téren is egészségtudatosabb döntéseket hozhatnak. És valóban, a nagy barnaliszt-fogyasztók rendszerint több testmozgást végeznek, kevesebbet dohányoznak, és lelkesebb rajongói a zöldségnek-gyümölcsnek. Persze az ember megpróbálhatja statisztikai alapon kiszűrni e tényezők hatását, ahogyan a Harvard kutatói is tették, összevetve például a teljes kiőrlésű gabonafélék nem dohányzó és dohányos fogyasztóit, akik egyebekben nagyjából ugyanannyit mozognak, és hasonlóan étkeznek. S hogy milyen eredménnyel? A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása egyértelműen segít az embereknek, hogy vigyázzanak a vonalaikra. Ám ismétlem, nem szűrhetjük ki az összes szóba jöhető tényező egészségügyi hatását. Hiszen elképzelhető, hogy aki tudatosan barna kenyeret fogyaszt, nagyobb valószínűséggel csatolja be a biztonsági övét, hord biciklis sisakot, szereltet be füstérzékelőt a házába, és mond le az ejtőernyőzésről. Éppígy számos olyan mechanizmus létezhet, melyek révén a teljes kiőrlésű gabonafélék elősegíthetik a súlycsökkenést - a magasabb rosttartalom,  a csekélyebb kalóriasűrűség, a termékek alacsonyabb glikémiás indexe, az alaposabb rágás miatt lassabb tempójú étkezés -, ám mint előszeretettel mondogatom, az ember nem tudhatja, míg le nem tesztelte.

Ha teljes értékű rozskását adunk reggelire az embereknek (olyan, akár a zabkása, épp csak zabpehely helyett rozspehelyből), arról számolnak be, hogy sokkal tovább érzik jóllakottnak magukat, és később is kevésbé tör rájuk az éhség - akár 8 órát is könnyen kibírnak a következő étkezésig -, mint azokra, akik fehér kenyérből vettek fel ugyanannyi kalóriát. A kása magas víztartalma miatt nagyobb adagot kell adni, mint a kenyérből, hogy a kétféle reggeli kalóriatartalma egyforma legyen. Persze tudományosan megalapozottabb lenne a teszt, ha egyazon gabonaféle különböző formáit hasonlítanák össze, teszem azt, a teljes kiőrlésű zsemlét a fehér lisztből sütött zsemlével. Brit kutatók pontosan ezt tették. Ám jóllehet felfigyeltek rá, hogy a barna lisztből készült péksütemény jótékony hatást gyakorol a vérnyomásra, semmi jelét nem látták, hogy kihatna az étvágyra vagy a bevitt táplálék mennyiségére. Egyébként a rozskásás vizsgálatnál is ugyanez volt a helyzet: noha a kásával kínált csoport tagjai állították, hogy jóllakottabbnak érzik magukat, később az ebédnél ugyanannyit ettek, mint a társaik.

A hosszabb távú vizsgálatok hasonlóképpen kiábrándítónak bizonyultak, mind a napi kalóriabevitel redukálása, mind a gyermekek, illetve felnőttek testsúlycsökkenése szempontjából. Bár azoknál az alanyoknál, akiknek az étrendjét teljes kiőrlésű gabonafélékkel egészítették ki, számos egyéb jótékony hatás mutatkozott a keringés javulásától a gyulladások visszahúzódásán át a vérnyomás csökkenéséig - a kilóik csak nem akartak apadásnak indulni. A TELJES szíwel (WHOLEheart) tanulmány egy olyan vizsgálaton alapult, melyhez több száz túlsúlyos egyént véletlenszerűen két csoportba soroltak, s az egyik csoportot utasították, hogy kövesse tovább korábbi étrendjét, a másik tagjait pedig különböző teljes magvakból készült ingyenes termékekkel látták el: müzliszeletekkel és más rágcsálnivalókkal. A potyázó csoportnak azt az instrukciót adták, hogy étrendjük finomított gabonafélékből álló elemeit helyettesítsék a kapott teljes értékű gabonákkal „hasonlót a hasonlóra” alapon, de képzelheted, mi történt. A beszámolókból kiderül, hogy a résztvevők nem a finomított gabonakészítmények pótlékaként, hanem a normál étrendjük mellé, plusz csemegeként fogyasztották el a kapott ingyenes termékeket. Nem csoda, hogy egy szemernyit sem fogytak! Mások pedig nem a megfelelő táplálékfajtákat próbálták lecserélni az ingyenmintákkal. Akik a legtöbb müzliszeletet vették be az étrendjükbe, azok ennek fejében a gyümölcsfogyasztásukat fogták vissza. A Framingham Heart Study több ezer vizsgálati alanyát vetették alá hasi CT-vizsgálatnak, hogy pontosan meghatározzák, mennyi zsír rakódott le a hastájékukra. Akiknek a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása elérte az általam javasolt napi 3 adagnyi minimummennyiséget, azoknak mintegy 330 köbcentivel kevesebb háj pólyálta körbe a hasüregi szerveit, ráadásul ugyanennyivel kisebb pocakot is növesztettek. Ez azért elég imponáló. A kutatók azonban egy még elképesztőbb felfedezést is tettek: a teljes kiőrlésű gabonafélék kínálta előnyök nem érvényesültek azoknál, akik finomított gabonafélékből is elfogyasztottak napi 4 vagy több adagot. Tehát úgy tűnik, hogy nem elegendő teljes értékű gabonából készült élelmiszerekkel kiegészíteni az étrendünket - a szemétkajákat is ki kell iktatnunk belőle. Persze az is problémát jelenthet, hogy a résztvevők nem követik a kapott utasításokat. Miután egy másik jelentős vizsgálat sem tudta kimutatni, hogy az ingyenesen osztogatott teljes értékű gabonatermékek fogyasztása kedvezően befolyásolná az alanyok testsúlyát, a kutatók a vérképüket elemezve próbáltak rájönni ennek okára. Bizonyos teljes gabonafélék korparétegében megtalálható egy vegyület (az alkilrezorcin), melyet a magvak finomításakor lehántolnak. Ha tehát megmérjük ennek a szintjét az emberek vérében, objektív képet kaphatunk arról, hogy hozzávetőlegesen mennyi teljes gabonafélét fogyasztanak. S miután ilyen temérdek időt, pénzt és energiát öltek a vizsgálatba, kiderült, hogy a teljes értékű gabonát fogyasztó csoportban a résztvevők több mint 60 százalékának vérében olyan alacsony volt a vegyület  szintje, hogy nyilvánvalóan keveset vagy semennyit sem fogyasztottak a kapott teljes magvakból készült termékekből, ami gyakorlatilag értékelhetetlenné teszi az eredményeket Más vizsgálatokhoz nem is biztosítottak ingyenes élelmiszereket, egyszerűen csak azt az instrukciót adták a résztvevőknek, hogy vásárláskor a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült cikkeket tegyék a kosarukba. Mármost mivel a „TELJES KIŐRLÉSŰ termék” felirat még a Froot Loops gabonapelyhes dobozok elején is ott díszeleg, sőt a sajttortagyártók is igyekeznek felzárkózni a trendhez, nem csoda, hogy az efféle vizsgálatok nem mutatnak érdemi előnyöket. Ám olykor a szigorúan ellenőrzött vizsgálatoknál is eléggé megkérdőjelezhető volt  a választott beavatkozás: a vizsgálati alanyok az egyik esetben húskenyeret kaptak fehérkenyér-, illetve barnakenyér-morzsával, a másikban pedig teljes kiőrlésű, illetve finomított gabonapehelyből készült rágcsálnivalót, amelynek másik két összetevője egyaránt cukor és M&M’s drazsé volt. (Még készakarva sem tudnék kitalálni ennél pocsékabb tesztkaját!) Ráadásul a felhasznált teljeskiőrlésűliszt-adagok egyes esetekben olyan kicsik voltak, hogy nem egészen másfél dekával emelték meg a bevitt rost mennyiségét - ami aligha elegendő ahhoz, hogy hatékonyabbá tegye a testsúlyszabályozást.

Akadtak azért sikeres súlycsökkentő beavatkozások  is teljes értékű gabonafélék felhasználásával - egy esetben például a fehér rizs helyett barnát adtak a résztvevőknek, máskor két csomag zabkásával, illetve placebokontrollként valamilyen finomított forró gabonapehellyel  egészítették ki az étrendjüket. A résztvevők derékbősége mindkét esetben jelentősen lecsökkent, vagyis alighanem a  testükről is jócskán leapadt a zsír. Japán kutatók közvetlenül CT-vizsgálatokkal követték nyomon a test összetételében beálló változásokat, és szignifikáns csökkenést tapasztaltak a hasüreg zsigeri zsírmennyiségében a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret fogyasztó csoportnál a fehér kenyéren tartott csoporthoz képest. Tehát miután elkészítették az összes randomizált kontrollált vizsgálat teljes körű és alapos metaanalízisét, jóllehet az általános fogyás mintázata nem bontakozott ki, a teljes értékű gabonaféléket fogyasztó csoportokban észlelhető volt a testzsír mennyiségének kicsiny, mégis jelentős csökkenése. Vajon miért?

A tudósok feltevése szerint a jótékony hatás két fő mechanizmusnak köszönhető. Megállapították, hogy ha a finomított gabonaféléket teljes kiőrlésűekkel cserélik fel szigorúan ellenőrzött környezetben, az (1) a nyugalmi anyagcsere felgyorsulásához, illetve (2) a széklettel távozó kalóriamennyiség növekedéséhez vezet. Az anyagcsere nekilendülését a bélrendszerben fermentálódó rostok által termelt többlethőnek tulajdonítják, a pluszkalóriákat pedig annak köszönhetően húzhatjuk le a vécén, hogy testünk kevésbé képes kivonni az energiát a  magasabb rosttartalmú étrendből. A két mechanizmus együttes hatása akár napi 90 kalóriányi veszteséget is eredményezhet, ami meglehetős pontossággal előrejelzi a Harvard kohorszvizsgálatainak négy éve alatt mért átlagos súlycsökkenést. Tehát a teljes kiőrlésű  gabonafélék valóban segíthetnek leadni a súlyfölöslegünket, ám valószínűleg csak akkor, ha párhuzamosan csökkentjük fogyasztásunkat a fehér liszttel készült szemétkajákból. A finomított gabonafélék kiiktatása az étrendedből annyit jelent, hogy Amerika első számú kalóriaforrásától szabadulsz meg. A teljes kiőrlésű lisztből készült termékek fogyasztása valóban segíthet lefaragnod a kilóidból, de egy még értékesebb cserét is végrehajthatsz! A Falazd el a kalóriákat! című fejezetből megtudhatod, miként juthatsz eggyel magasabb szintre a gabonakalória-csökkentősdi játékban, ha továbblépsz a puszta teljes kiőrlésű gabonaféléktől az érintetlen teljes magvakig, amilyen például a hántolt (pelyvázott) zab.