A rostokhoz hasonlóan a víz is anélkül növeli ételeink térfogatát, hogy kalóriatartalmukat fokozná. A nyers és az aszalt szilva gyakorlatilag egy és ugyanaz - épp csak az előbbi duzzad a víztől. Az ember minden további nélkül elrágcsál egy maroknyi aszalt szilvát, ám a nyers gyümölcsből ez egy teljes tálnyi mennyiséget jelentene. Egy közismert kísérletben hétköznapi élelmiszerek tucatjait értékelték annak alapján, hogy hány órára képesek elcsitítani az alanyok étvágyát, és a tartós jóllakottságérzetet általánosságban leginkább előrejelző sajátosság a víztartalom volt. A szőlőben például kevesebb a rost, mint a banánban, mégis jóval laktatóbbnak bizonyult - részben talán a magasabb víztartalma miatt. Az alma és a narancs, melyekben még több a víz, a banánt és a szőlőt egyaránt kenterbe veri, ám a kutatók akár kétszer annyit is adtak belőlük az alanyoknak, hogy a bevitt táplálékok kalóriaértéke megegyezzen. Tehát lényegében megállapították, hogy négy narancs laktatóbb, mint két banán, ami bizonyos szempontból kézenfekvőnek tűnik, ám itt épp a méretkülönbség a lényeg! Mivel az alma és a narancs mintegy 85 százaléknyi vizet tartalmaz, jóval többet kell enned belőle, hogy ugyanannyi kalóriát vegyél fel. Az emberek meglehetős rendszerességgel ugyanakkora súlyú ételt fogyasztanak el nap mint nap, márpedig az egyes adagok súlyát javarészt a víztartalom határozza meg. Minél több víz van egy ételben, annál kevesebb kalóriát viszünk be vele a szervezetünkbe. A nagyobb adagot ráadásul tovább tart elfogyasztani, ami lassítja az evés sebességét, és fokozza az „orofaringeális stimulációt”, vagyis a szánkban forgatott és a torkunkon lecsúszó étel okozta ingert. Minél többet rágjuk, csócsáljuk és ízlelgetjük táplálékunkat a szájunkban, annál meggyőzőbben hitetjük el az agyunkkal, hogy igenis kezdünk eltelni. A gyomorszondával végzett vizsgálatok, melyek során a táplálékot a szájüreg kikerülésével juttatták a gyomorba, arra mutattak, hogy a test bajosan képes szabályozni az étvágyat, ha nem tapasztalja meg a fenti orális észleleteket. S hogy mely élelmiszerekben van a legtöbb víz? Összeállítottam számodra gyakoribb táplálékaink víztartalom szerinti rangsorát.
100-90%
spárga, cékla, kaliforniai paprika, brokkoli, káposzta, karfiol, zeller, uborka, grépfrút, zöldbab, leveles zöldségek, saláta, sárgadinnye, gomba, okra, hagyma, sütőtök, eper, zsenge tök, paradicsom, cukkini
89-80%
alma, sárgabarack, articsóka, babcsíra, kelbimbó, répa, cseresznye, szőlő, gyümölcszselé, kivi, mangó, zabkása, egyéb bogyós gyümölcsök, egyéb citrusfélék, körte, borsó, ananász, szilva, tofu, téli tök, joghurt
79-70%
avokádó, banán, konzervbab, kukorica, kuszkusz, edamame (zsenge zöld szójabab), tojás, köles, osztriga, gránátalma, burgonya, puding, quinoa, rizs, édesburgonya
69-60%
árpa, marhahús, főtt bab, konzerv tonhal, hummusz, fagylalt, homár, löncshús, tészta, sertéshús, baromfihús, lazac
59-50%
krémsajtok, virsli, tempe (fermentált szójabab)
49-40%
sajttorta, olajban sült krumpli, kolbász
39-30%
zsömle, kenyér, sajt, aszalt alma, aszalt sárgabarack, füge, aszalt szilva
29-20%
omlós tészták, croissant, datolya, pepperóni
19-10%
brownie, sütik, energiaszeletek, goji bogyó, szárított hús, mazsola
9-0%
reggeli gabonapelyhek, csokiszeletek, csokoládé, kekszek, diófélék, olajok, pattogatott kukorica, burgonyaszirom, ropi, magok, tortillachips
Mint láthatod, táblázatunk élén a zöldségfélék állnak - a zömük súlyának több mint 90 százalékát a víz teszi ki. Őket követik a gyümölcsök a maguk 80 százalék körüli víztartalmával. A magasabb keményítőtartalmú zöldségek, egyes teljes gabonafélék és a konzervbab esnek a 70 százalékos intervallumba, ami annyit jelent, hogy a teljes súlyuk mintegy háromnegyed részét a víztartalmuk adja. A tésztafélék és a legtöbb feldolgozatlan hús, köztük a tengeri halak és a tenger gyümölcsei a 60 százalékos sávba tartoznak. Az aszalt gyümölcsök, sajtok és kenyérfélék többsége a 30 százalékos intervallumba esik. A 20 százalékos sávban találjuk az omlós tésztákat, a 10 százalékos tartományban a száraz sütiket, majd listánk sereghajtóiként következnek a csokiszeletek és a leggyakoribb rágcsálnivalók 9 százaléknál kisebb víztartalmukkal. Élelmiszereink víztartalmáról általánosságban elmondhatjuk, hogy a lista élén a teljes értékű növényi táplálékok lebegnek, az állati eredetű élelmiszerek valahol középen helyezkednek el, a feldolgozott tápok zöme pedig a fenékre süllyed.
Vajon egy steaklakoma közben nem volna elegendő elkortyolgatni pár pohár vizet, hogy ellensúlyozzuk a zamatos húsétel alacsony víztartalmát? Ha az ember minden egyes falattal lenyel 10 kortyot, a gyomortartalmának talán nem ugyanúgy 95 százalékos lesz a víztartalma, mintha, teszem azt, uborkát és salátát ropogtatott volna? Ez a módszer beválik az elhájasodott macskáknál - ha vizet adunk a száraztápjukhoz, kedvenceink könnyebben lefogynak -, ám a tapasztalatok szerint a kutyák esetében nem működik. Vajon mi a macskákhoz vagy inkább a kutyákhoz hasonlítunk? Ha egy étkezéshez megitatunk két pohár vizet az emberekkel, szubjektív éhség- és telítettségérzetük módosítható. A kutatók azt a következtetést vonták le ebből a tényből, hogy a többlet vízmennyiség csökkentheti
a táplálékfelvételt, éspedig „sokkal egyszerűbben és olcsóbban, mint ha egy gyomorballont kellene beültetni a páciensbe”. Persze a víz kortyolgatása az ételekhez kétségkívül biztonságosabb módszer lenne, csakhogy a jelek szerint sajnos mégsem redukálja a bevitt kalóriamennyiséget. Az emberek valóban úgy érzik, hogy jobban elteltek, ha isznak is az ételhez, ám ettől még nem fogyasztanak kevesebb szilárd táplálékot. Miként lehet az, hogy az egyes élelmiszerekben található víz csökkenti a táplálékfelvételt, ám az étkezések mellé kortyolt víz nem? Hiszen a kettő végül is egy helyre megy, nem igaz? Nos, a különbségért a szűrésnek nevezett jelenség lehet a felelős. Amikor a víz a tápláléktól elkülönülten kerül a gyomorba, az egyszerűen csak elvezeti a szilárd ételdarabkáktól, és nyomban kiszűri, ami a gyomortérfogat rohamos csökkenését eredményezi. Másfelől ha a víz kötött állapotban van jelen, az étellel együtt homogén pépet képez, amely lassan és fokozatosan ürül ki a gyomorból.
Az emberek egy casserole-ból (rakott egytálételből) nagyjából ugyanolyan mennyiséget, mintegy 400 kalóriányit fogyasztanak ebédre akkor is, ha kapnak hozzá egy pohár vizet, és akkor is, ha nem. Ám ha ugyanazt az étket egy pohár vízzel krémlevessé turmixoljuk, már 300 kalóriányitól jóllakottnak érzik magukat. Valós idejű MRI- felvételt készítettek az emberek gyomráról, és megfigyelték a szűrés folyamatát a gyakorlatban. A gyomorban lévő étel térfogata 36 százalékkal nagyobbnak bizonyult fél órával étkezés után, ha az illető ugyanazt a táplálékot leves formájában fogyasztotta el. Sőt, ugyanazok
az étrendi alkotóelemek levesnek összemixelve három óra múltán is szignifikánsnagyobb teltségérzetet okoztak a vizsgált személyeknél. Jóllehet a levest csupán egy turmixgépben pürésítették össze, sűrű és homogén állaga miatt a gyomor nem tudta kiszűrni és elvezetni belőle a vizet. A jelenség ennél hígabb folyadékok esetében is megfigyelhető. Ha megitatunk az emberekkel egy tejturmixot, majd adunk nekik egy pohár vizet, a testük képes elkülöníteni a vizet, s a gyomruk kétszer olyan gyorsan ürül ki, mint ha előre elkeverjük a két alkotóelemet egy hígabb és lazább eleggyé. Mindez segít megmagyaráznunk a megfigyelésen alapuló adatokat, melyek tanúsága szerint a táplálékban bevitt víz a külön elfogyasztottnál hatékonyabban mozdítja elő a karcsúsodást. Egyes aszalt gyümölcsféleségek olyan szárazak, mint a szárított marhahús. Az aszalás folyamata koncentrálja a kalóriákat. Az azonos kalóriatartalmú friss gyümölcs nagyobb térfogatú és súlyú, s a bőségesebb táplálkozás érzetét biztosítja a fogyasztó számára. A szárítással a cukrok koncentrációja is növekszik, ami könnyen túltáplálkozást eredményezhet. A mazsolagyártók sietnek rámutatni, hogy termékük nem emeli meg jobban a vércukorszintet, mint ugyanakkora kalóriatartalmú szőlő, csakhogy friss szőlőből ehhez négyszer annyit kell elfogyasztani. Másfelől persze az aszalt gyümölcsben a rostok is koncentráltan vannak jelen, ami miatt a jóllakottságérzet hamarabb jelentkezhet. Mi hát az igazság? A népességvizsgálatok eredménye alapján az aszalt gyümölcsök rendszeres fogyasztói karcsúbbak azoknál, akik nem élnek ilyesmivel, ám tény és való, hogy az előbbi csoport tagjai általában is egészségesebb étrendet követnek. Ezért olyan fontosak a beavatkozásos vizsgálatok annak bizonyításához, hogy valóban fennáll az ok-okozati viszony. Bízzuk csak magunkat a Kaliforniai Mazsolaforgalmazók Bizottságára (California Raisin Marketing Board), és ők máris megálmodnak egy tanulmányt, melynek címe: An After-School Snack of Raisins Lowers Cumulative Food Intake in Young Children (A mazsolauzsonna csökkenti a kisgyermekek összesített táplálékbevitelét). Remekül hangzik, nemde? No és ugyan mivel hasonlították össze a mazsolát a vizsgálat vezetői? A burgonyaszirommal és a csokis keksszel. A gyerekek elé tették a mazsolát, a szőlőt, a chipset és a sütit, majd biztatták őket, hogy egyenek csak, amennyi jólesik. S ó, minő meglepetés, a lurkók kevesebb friss gyümölcsöt és több szemétkaját fogyasztottak. Igazság szerint úgy vélem, ha a vizsgálatvezetők „A gyerekek a sütit választják” címet adták volna dolgozatuknak, a szponzoraik aligha veregették volna meg ugyanígy a vállukat. Adj az embereknek friss gyümölcsöt, és kevesebbet fognak enni a rákövetkező étkezések során! Adj nekik földi epret, málnát, szedret és áfonyát, és egy óra múlva kevesebb tésztát tömnek magukba azokhoz képest, akiket ugyanakkora kalóriaértékű gumicukorral kínáltak, melynek nagyjából ugyanakkora a víztartalma, mint a mazsolának. Ugyanezt a hatást tapasztaljuk más friss gyümölcsök esetében is, s ez bizony egyet jelent a nagyobb súlycsökkenéssel. Adj az embereknek almát és körtét mindennap ugyanakkora kalóriaértékű süti helyett, és tetemesen többet fognak fogyni. Ám a kutatók csak úgy deríthetik ki, hogy valóban a friss gyümölcsök víztartalma volt-e a kritikus tényező, ha egy harmadik csoportot is bevonnak a vizsgálatba, melynek tagjai aszalt alma- és körtekarikákat kapnak. Folytattak olyan kísérleteket is, melyek közvetlenül a mazsola és a friss szőlő hatásait hasonlították össze. Noha úgy tűnik, hogy a szőlő eredményesebben csillapítja az étvágyat, amikor azt vizsgálták, hogy a résztvevők az egyes csemegék után fél órával mennyi pizzát fogyasztanak, egyértelműen a mazsola volt a nyerő. Tudom jól, a szülők legfőbb aggodalmai közé tartozik, hogy a nassolás elrontja a gyerek étvágyát, ám ha a nasi friss gyümölcs, a főétel pedig pepperónis és háromsajtos pizza, akkor talán nem olyan nagy baj, ha a csemete csak csipegetni fog a vacsorából. De vajon a mazsola telítő hatása valóban elősegíti a fogyást? Az aszalt szilva is csökkenti az étvágyat, valamint a következő étkezés során bevitt táplálék mennyiségét, ám napi 9-10 szem elfogyasztása nem okoz érzékelhető súlycsökkenést, legalábbis rövid távon (jóllehet a székrekedésre megoldást jelent). Hasonlóképpen ha az emberek étrendjének 400-500 kalóriányi hányadát nap mint nap mazsolával helyettesítjük, nem feltétlenül fog csökkenni a súlyuk. Képzelhetjük azonban, hogy ha ugyanezt a kalóriaterhelést szőlő formájában visszük be - ez négy vagy ötbögrényit jelent -, annak már megmutatkozik a hatása. A lényeg a következő: Noha az aszalt alma, füge, datolya, szilva, vagy fogyasztása nem eredményez különösebb súlygyarapodást, a fogyást sem segíti elő közvetlenül. E célra a friss gyümölcs jobb választás.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése