Alacsony glikémiás terhlés

 

Az egyik legjelentősebb étrendi különbség őseink világa és a miénk között az, hogy manapság temérdek rostmentes feldolgozott szénhidrátot - vagyis cukrot és keményítőt - fogyasztunk. Márpedig a szénhidrátok testünkre gyakorolt hatása nagymértékben függ a forrásuktól. A vesebab és a bab alakú zselécukor egyaránt gazdag szénhidrátban, ám míg az előbbi egészséges, a másik kifejezetten egészségtelen. A kenyér ugyanazokból az összetevőkből áll, mint a tészta, mégis közel kétszer olyan magasra emeli a vércukorszintünket, és csaknem háromszor annyi inzulin kiválasztását idézi elő, mint ugyanakkora kalóriaértékű nokedli. Éspedig azért, mert a kenyér teli van apró buborékokkal, ami miatt az emésztőenzimek gyorsabban nagyobb felülethez férhetnek hozzá, és hamarabb bonthatják le a keményítőt cukrokká, mint a tömörebb nokedli esetében. Az enzimek a sűrűbb állagú tésztában bajosabban tudnak előrehatolni, ami csökkenti az  emésztés sebességét. Odahaza is elvégezhetsz egy kísérletet mindezek bizonyítására: Tegyél a szádba egy falat kenyeret, és rágd, csócsáld türelmesen anélkül, hogy lenyelnéd! Idő múltával a szádban forgatott kenyérdarabot a nyálban található keményítőemésztő enzimeknek köszönhetően egyre édesebbnek fogod érezni. Ezután tégy próbát főtt spagettivel! Ám előre figyelmeztetlek, hogy könnyen sajogni kezdhet az állkapcsod, ugyanis a tésztát két óráig is őrölnöd kell, mire ugyanaz az édes íz árad el a szádban, amit a kenyér alig tízpercnyi rágása után tapasztaltál. Egész gabonamagvakkal - búzaszemekkel - pedig végképp nem érdemes próbálkoznod, mivel az egész napod  rámehet a kísérletre. De miért is törődünk vele, hogy müyen gyorsan emésztjük meg a szénhidrátokat? Azért, mert ez befolyásolja az étvágyunkat, az anyagcserénk gyorsaságát és azt, hogy mennyi zsírt égetünk el. Glikémiás terhelés adagonként Alacsony < 10 11-19 Magas > 20   bab csicseriborsó és sárgaborsó gyümölcsök lencse teljes kiőrlésű kenyér zabkása spagetti barna rizs édesburgonya fehér kenyér kukoricapehely és rizsropogós datolya fehér rizs burgonya mazsola Az egyes szénhidrátban gazdag élelmiszerek hatását könnyen lemérhetjük oly módon, hogy adunk belőlük egy bizonyos mennyiséget a vizsgált személyeknek, és megfigyeljük, hogyan alakul a vércukorszintjük az elkövetkező néhány órában. Azután pedig összevethetjük, hogy mennyire ugrott meg a vércukorszint a kenyértől, illetve ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot tartalmazó tésztától, gyümölcstől, vagy éppen vattacukortól, ha már itt tartunk. Általában így számítják ki az egyes élelmiszerek glikémiás értékét. Majd az adagonkénti szénhidrátmennyiség alapján meghatározhatjuk az adott élelmiszer glikémiás terhelését. Minél magasabb a glikémiás index, annál magasabbra szökik fel a vércukorszintünk, miután az adott táplálékot elfogyasztottuk.

Mit mutat vajon az agyi képalkotó vizsgálat, ha két embernek azonos kalóraértékű, tápértékű és ízű ételt adunk, ám az egyikük tápláléka magas, a másiké alacsony glikémiás terhelést ró a szervezetre? A magas glikémiás indexű étel szignifikánsan nagyobb mértékben aktiválja a jutalom és örömérzet központjait az agyban, ám egyben hevesebb éhségérzethez vezet négy órával később. Mindez magyarázattal szolgál arra, hogy a Which Foods May Be Addictive? (Mely élelmiszerek okozhatnak függőséget?) című cikkben felsorolt tucatnyi legproblémásabb táplálék egytől egyig magas glikémiás terhelésű volt. (A függőséget okozó ételek kerülése című fejezetben bővebben taglalom majd e tanulmányt.) Nem is annyira a finomított szénhidrátok - például a fehér liszt és a cukor - mennyisége jelezte előre a „függőségokozó hatást”, inkább a felszívódásuk gyorsasága. Mit gondolsz,  mi történt, amikor gyerekeknek kukoricapelyhet, csokis pirított rizst (Coco Pops) vagy rizsropogóst (Rice Crispies), illetve alacsonyabb glikémiás indexű ételt, például cukrozott zabkását adtak reggelire? A magas glikémiás terhelésű reggeli után a gyerekek többet fogyasztottak a svédasztalos ebédből, mint abban az esetben, amikor nagyjából ugyanannyi kalóriamennyiséget  vittek be az alacsony ghkémiás terhelésű reggeliből. Bár a zabkásájuk cukrozott volt, így is mintegy 100 kalóriával kevesebbet ettek a büféasztalon magukat kellető fogásokból, mint a magas glikémiás indexű reggeli gabonapelyhek elfogyasztását követően. Ez esetben az eltérő rostmennyiség is szerepet játszhatott, mindenesetre az ilyesfajta rövid távú telítettségi vizsgálatok általánosságban arra mutatnak, hogy az alanyok az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátoktól tovább érzik magukat jóllakottnak. Az étvágyszabályozáson túlmenően az alacsony  ghkémiás terhelésű élelmiszerek fogyasztása a zsírégetés fokozódását is eredményezi. Ha egy magas korpatartalmú gabonapehelyből (All-Bran) és gyümölcsből álló étkezés után 3 órával állítjuk rá a vizsgált személyeket a futópadra, több zsírt égetnek el, mint ha ugyanazt a kalóriamennyiséget magas glikémiás indexű táplálékból (például kukoricapehelyből és fehér kenyérből) vették volna magukhoz. A fokozott zsírégetés nem csupán  szapora séta vagy futás közben tapasztalható, hanem nyugalmi állapotban is. Többek között azért is olyan nehéz fenntartani a fokozatos súlycsökkenést, mert a testünk úgy védekezik a zsírszövet elvesztése ellen, hogy lelassítja a nyugalmi anyagcserénket, vagyis csökkenti a puszta létfenntartási célból óránként elégetett kalóriák számát. Ez az egyik oka annak, hogy egy idő után megtorpan a fogyás. Ha azonban alacsony glikémiás terhelésű étrendre állítjuk a vizsgált személyeket, az anyagcseréjük korántsem lassul le annyira - szűk 10 kilónyi fogyást követően csupán napi 96 kalóriával égetnek el kevesebbet a magas glikémiás terhelésű étrenden élők 176 kalóriányi csökkenéséhez képest. A napi 80 kalóriányi különbség talán nem tűnik olyan soknak, ám ezt a mennyiséget a szervezet automatikusan égeti el, anélkül, hogy a kisujj adat mozdítanod kellene érte. Ez a kalóriaérték egyébként legalább másfél kilométernyi plusz sétát jelentene (vagy épp két falásnyival kevesebbet a kedvenc fánkodból). Ez a folyamat persze a másik irányban is működik. Ha magas glikémiás terhelésű étrend mellett túltápláljuk a vizsgált személyeket, több zsírt raktároz el a szervezetük, mint azoké, akik ugyanannyi kalóriát vesznek fel, csak éppen alacsony glikémiás indexű élelmiszerekből. Amennyiben 50 százalékkal több kalóriát fogyasztasz el a kelleténél, magas glikémiás indexű étrend mellett napi bő 10 deka háj rakódik a testedre. Ha azonban ugyanezt a kalóriamennyiséget alacsony glikémiás indexű táplálékokból fogyasztod el, mintegy 40 százalékkal kevesebbet hízol, ami hetente nagyjából 30 deka különbséget eredményez azonos kalóriafelvétel mellett.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek laktató voltát és az anyagcserére gyakorolt jótékony hatását tekintve nem csoda, hogy azok a vizsgálati alanyok, akiket ilyen diétára fognak, többet adnak le a testükön lévő zsírból, mint magasabb glikémiás terhelésű étrendet fogyasztó társaik. Engem viszont meglepett, hogy milyen gyér bizonyítékok szólnak az alacsony glikémiás terhelésű programok szignifikáns súlycsökkentő hatása mellett. A Cochrane Együttműködési Szervezet (Cochrane Collaboration) egy jelentése, melyet hagyományosan sziklaszilárd bizonyítékként ismernek el, a következő  összegzéssel  zárul: „Úgy tűnik tehát, hogy az étrend glikémiás terhelésének csökkentése eredményes módszer a fogyás előmozdítására.” Mindazonáltal a kutatók úgy találták, hogy az alacsony glikémiás terhelésű étrend néhány heti vagy havi alkalmazásának jótékony hatása alig néhány kilónyi súlycsökkenésben mérhető. Az alacsony glikémiás terhelésű diéta hatékonyságának szószólói rendszerint a DIOGENES-vizsgálat eredményeivel szoktak példálózni. Ennek keretében több száz túlsúlyos egyénnek tanácsolták, hogy miután lefogytak átlagosan 11 kilót, álljanak át magasabb, illetve alacsonyabb glikémiás terhelésű diétára, hogy megfigyelhessék, melyik csoport képes eredményesebben megtartani a súlyát. Mint  kiderült, az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket fogyasztók 6 hónap alatt kevesebb kilót szedtek vissza a másik csoport tagjainál, ám az átlagos különbség mindössze egy kiló volt, egy teljes év elteltével pedig az előnyös hatás gyakorlatilag eltűnt. Visszatekintve persze ez aligha meglepő, látván, hogy milyen csekély sikerrel próbálták rávenni az alanyokat étkezési szokásaik megváltoztatására. Valahányszor a kontrollált táplálkozási vizsgálatok eredményei nem igazán mutatkoznak a gyakorlatban, mindenekelőtt azt a kérdést kell feltennünk magunknak, hogy vajon valóban követték-e az alanyok az előírt diétát. Az előbbiekben említett anyagcsere-vizsgálatéhoz hasonló kontrollált környezetben a teljes napi glikémiás terhelés akár 70 százalékkal is lecsökkenthető - a fenti esetben 287- ről 82-re. A DIOGENES-vizsgálat során azonban az alanyokat nem különböző étrendi csoportokba  osztották be véletlenszerűen, csupán eltérő étrendi ajánlásokat kaptak, s a „magas” és „alacsony” glikémiás terhelésű csoport napi értékei között mindössze 3 százalékra rúgott a különbség. Nem csoda hát, hogy a demonstrált jótékony hatás gyakorlatilag a nullával volt egyenlő. Az egészséges táplálék csak akkor segít, ha az ember meg is eszi.

Még a legsikeresebb kísérletekben is bajos elkülöníteni a glikémiás váltás konkrét hatásait. Számos magas glikémiás indexű élelmiszer egyúttal nagymértékben feldolgozott és rostmentesített is, tehát amikor a vizsgált személy sutba hajítja őket az olyan alacsony glikémiás indexű táplálékokért, amüyen a bab és a gyümölcs, nem pusztán a glikémiás terhelését változtatja meg, hanem annál jóval többet tesz az egészsége érdekében. Az anyagcsere gyorsaságát vizsgáló kísérletben a glikémiás terhelés jelentékeny visszaesésével együtt járt a rostbevitel hasonló mérvű emelkedése - honnan tudhatjuk hát, hogy a glikémiás terhelés vagy a rostdús étrend okozta-e az eltérést? Ez a gond a diétás vizsgálatokkal: bajos egyszerre csak egy tényezőn változtatni. A gyógyszertesztelésnél a kutatóknak könnyű a dolguk - az egyik csoportnak beadják a szert, a másiknak a cukortablettát, és ha bármiféle változást tapasztalnak, biztosak lehetnek benne, hogy a gyógyszer idézte elő. Bárcsak belesűríthetnénk a glikémiás terhelés hatását egy tablettába! - merül fel a gondolat.  Mint kiderült, ennek is megvan a módja.

Az akarbóz olyan szer, amely blokkolja emésztőrendszerünk cukor- és keményítőemésztő enzimjeit, lassítva a felszívódást a szervezetben. Ha az ember étkezéshez veszi be a szert, az étel magas glikémiás indexét anélkül csökkentheti le, hogy bármit is változtatna az összetételén. Az akarbózzal végzett fogyásvizsgálatok szolgálnak számunkra a legmeggyőzőbb bizonyítékokkal arra nézve, hogy az étrendi glikémiás terhelés csökkentése önmagában is jócskán megkönnyítheti a hatékony testsúlyszabályozást.