Rostdús élelmiszerek

 

Korábban egyszerűen tápanyag- és energiaforrásként tekintettünk az ételre, ma azonban már tudjuk, hogy az elfogyasztott táplálék olyan alkotóelemeket is tartalmaz, melyek jelzőmolekulákként működve testünk specifikus receptoraihoz kötődhetnek, és a gyógyszerhatóanyagokhoz hasonló hatásokat kiváltva többek között anyagcsere­ szabályozó szerepet játszhatnak. Érdekes módon táplálékunk egyik legintenzívebb hatású összetevője éppen az az anyag, amit sokáig a legsemlegesebb étrendi alkotóelemnek tartottunk: a rost. Igazság szerint az egyik leghasznosabb fogyókúrás tanács az lehet, hogy igyekezzünk minél rostdúsabban táplálkozni. Pedig a rostok első pillantásra, nos, olyan uncsinak tűnnek. Hiszen fel sem szívódnak a szervezetbe; egyszerűen csak felgyűlnek a belekben, és a székletünket szaporítják. Persze ezzel cseppet sem akarom lekicsinyelni a rendszeres bélmozgás jelentőségét. Ha a felnőtt lakosságnak csak a fele elfogyasztana naponta plusz 3 gramm rostot - ami egy negyed bögrényi babban vagy egy tálka zabkásában megtalálható -, annyian szabadulhatnának meg a székrekedésüktől, hogy az évente több milliárdos megtakarítást eredményezne az egészségügyi költségekben. Csakhogy a jelek szerint mindeddig úgy gondoltuk, a rostoknak a rendszeres székletürítés elősegítésén kívül az égvilágon semmi hasznuk. Jóllehet igaz, hogy mi magunk a szó szoros értelmében nem tudjuk megemészteni a rostokat, ez a kijelentés csak testünk emberi szerveire vonatkozik. Azonban a sejtjeink többsége baktériumsejt. A bélflóránkat, mely többet nyom, mint az egyik vesénk, és aktívabb anyagcserét folytat a májunknál, gyakran „elfelejtett szervünknek” nevezik. Jótékony bélbaktériumaink nem egyszerűen képesek megemészteni a rostot, hanem egyenesen virulnak ezen a táplálékon. A rostok e baktériumok ínyencfalatjai. Tehát igenis képesek vagyunk megemészteni táplálékunk rosttartalmát, csak éppen kis barátaink segítségével. S hogy mihez kezdenek a baktériumok a rostanyaggal? Rövid láncú zsírsavakat állítanak elő a rostokból, melyek immár fel tudnak szívódni a vastagbélből a vérkeringésbe, és testünk minden részébe, még az agyunkba  is eljuthatnak. Ily módon ezek az étrendi eredetű rövid láncú zsírsavak potenciálisan igencsak szerteágazó hatást fejthetnek ki az immunműködés javításától a gyulladások csökkentésén át egészen a mentális egészség megőrzéséig - és mint látni fogod, kulcsszerepet játszhatnak az étvágyunk, az anyagcserénk és a testzsírmennyiségünk szabályozásában.

Az első lényegesebb kritikai áttekintés, a Dietary Fiber and Weight Regulation (Az étrendi rost és a testsúlyszabályozás) egy tucat beavatkozással járó vizsgálatot összegzett, melyek során az alanyokat véletlenszerűen magasabb, illetve alacsonyabb rosttartalmú étrendre fogták. A kutatók megállapították, hogy ha naponta 14 grammal növelték a bevitt rostmennyiséget, 3,8 hónap alatt az átlagos súlycsökkenés 1,9 kilogrammot tett ki. Ez ugyan csak havi szűk fél kiló, ám tény, hogy akiknek a legnagyobb szükségük volt rá, több hájtól szabadultak meg: a túlsúlyos és elhízott vizsgálati alanyok súlya háromszor annyit csökkent, mint sovány társaiké. S hogy mennyi 14 gramm rost? Hát nem valami sok. Alig emelné meg az átlagos amerikai étrendjének rosttartalmát az ajánlott minimális napi bevitel szintjére. A jelek szerint a megnövelt rostfogyasztás a napi kalóriabevitel mintegy 10 százalékos csökkenését eredményezi. De vajon miért jelentene a több rost kevesebb kalóriát? Nos, hagyományosan úgy tekintik, hogy a rostanyagoknak nulla a kalóriatartalmuk, vagyis pluszenergia nélkül növelik a táplálékok térfogatát. Szemléltetésül hasonlítsunk össze egy élelmiszert rostmentes változatával! Vegyünk például egy palack hidegen préselt almalevet, ami lényegében tiszta alma, csak épp a rosttartalmát távolították el. Az ember egy szabványos félliteres palack almalevet pár másodperc alatt ledönthet a torkán, ám ugyanennyi kalória hagyományos felvételéhez közel ötbögrényi  almaszeletet  kell elrágcsálnia. Szerinted melyik töltene el jobban? Hát persze, hogy az almaszeletek! De miért is?

Először is, egyenként kell elfogyasztanod őket. A rostdús táplálék több rágást igényel, lassítja az étkezés tempóját, vagyis eleve hamarabb okoz telítettségérzetet. Ráadásul közben több nyál és gyomornedv termelődik. Egy vizsgálat során a kutatók báriumpasztát kentek különbözőfajta kenyerekre, majd azt állapították meg, hogy a röntgenezést követően a gyomor árnyéka nagyobbnak mutatkozott azoknál az alanyoknál, akik teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztottak, mint azoknál, akik fehér kenyeret ettek - ez is bizonyítja, mennyivel jobban telít fizikailag az előbbi. Vagyis a hidegen sajtolt almaié kontra almaszeletek példánkban az intenzívebb emésztőnedv-elválasztáson túlmenően az ötbögrényi alma erőteljesebben nyomódik a gyomor falának, melynek feszítési receptorai közvetlenül az agynak küldik telítettségi jelzéseiket. Az almában megtalálható egyik rostfajta a pektin, amelyet főként lekvárok és gyümölcskocsonyák zselésítőanyagaként használnak. Az elfogyasztott  nyers alma tehát nem csupán a gyomrot tölti ki jobban, de kocsonyásabbá is teszi az ötbögrényi almapép állagát, és így az lassabban ürül ki a gyomorból. Vagyis tovább érzed magad jóllakottnak, mintha ugyanazt  a kalóriamennyiséget szűrt almaié formájában fogyasztanád el, ami sokkal hamarabb áthalad az emésztőrendszereden. Más élelmiszerekben, például a zabban is találhatók hasonló anyagok, melyek zseléképző hatásúak. Ötgrammnyi erőteljesen gélképző rostanyag hozzávetőlegesen egy liter vizet képes felvenni, miközben keresztülhalad a gyomron és a vékonybélen - vagyis olyan érzetet kelt, mintha csaknem egykilónyi nullkalóriás étel töltene el. A lé nyilvánvalóan hamarabb távozik a gyomorból, mint a nyers alma - de ugyanez igaz a rostmentes szilárd táplálékra is. Egy tanulmányban, mely a Gastric Emptying of a Solid Meal Is Accelerated by the Removal of Dietary Fibre Naturally Present in Food (A szilárd táplálék gyorsabban ürül ki a gyomorból, ha kivonjuk táplálékunkból a természetesen jelen lévő rostanyagot)  címet kapta, a kutatók összehasonlították, mennyi időbe telik, míg egy magas rosttartalmú étel - teljes kiőrlésű gabonából készült tészta gyümölcs és zöldségpürével - elhagyja a gyomrot egy azonos térfogatú  és kalóriatartalmú, ám fehér lisztes tésztából, valamint zöldség- és gyümölcsléből álló fogáshoz képest, s mint kiderült, a rostmentesített táplálék 45 perccel hamarabb ürült ki a gyomorból, mint a természetes rostokban gazdag eledel.

Most pedig képzeld el, mi történik a továbbiakban: az almaié villámgyorsan felszívódik, amint kizúdul a gyomorból a vékonybélbe, és jócskán megemeli a vércukorszintünket, míg az almapép fogságába esett cukor fokozatosan fog abszorbeálódni, miközben végighalad bélrendszerünkön. Testünk csak akkor szívhatja fel a tápanyagokat, amikor azok fizikai érintkezésbe kerülnek a bélfalunkkal, tehát a soha be nem épülő rost hordozóanyagként működhet, felhígítva, sőt kiürítve a kalóriákat tápcsatornánk másik végén. Ráadásul a rostok nem csupán a cukrot ejtik csapdába, hanem a zsír és keményítő felszívódását is hatékonyan gátolhatják. A piacon forgalmazott szerek némelyike is képes ugyan erre, ám a rostdús táplálék fogyasztása sokkal biztonságosabb - és természetesebb. Mi történik, ha mogyoróvajba mártogatod az almaszeleteket? A két táplálék összekeveredik, s a mogyoróolaj egy része az almarostok képezte zselés  pépben halad végig az emésztőrendszereden. Ha ellenben bedobsz egy evőkanál mogyoróvajat, majd leöblíted almalével, a dzsúsz egykettőre felszívódik, a mogyoróvaj pedig szépen beborítja a bélfaladat, s az egész a legutolsó kalóriáig felszívódik. Ezt már fél évszázaddal ezelőtt bizonyították a széklet zsírtartalmának mérésével. Lássuk, mi lesz az eredmény, ha vajas fehér, illetve teljes kiőrlésű kenyeret adunk a vizsgálati alanyoknak jókora adag zöldséggel és gyümölccsel, és lemérjük, hogy mennyi távozik a vajból az emésztőrendszerük túlsó végén? A magasabb rosttartalmú teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztó csoport tagjai több mint kétszer annyi zsiradékot ürítenek ki, mint fehér kenyérrel traktált társaik, mivel a vaj kalóriáinak egy részét csapdába ejtik a barna kenyér rostanyagai. Ha az ember egyszerűen megiszik  egy  harmad harmadbögrényi olajat, rostdús étrend mellett kétszer annyi távozik belőle a székletével,  mint  rostszegény táplálék fogyasztása esetén. Ugyanez igaz a keményítőben lévő kalóriákra is. Ha fehér helyett teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztasz, székletelemzéssel kimutatható, hogy közel tízszer annyi szénhidrát-kalóriát ürítesz ki a testedből.

Tehát nem az a lényeg, hogy mennyit eszel, hanem az, hogy mennyi kalória szívódik fel a táplálékodból - ennélfogva magas rosttartalmú étrend mellett több súlyt adhatsz le akkor is, ha ugyanannyi kalóriát viszel be, egyszerűen azért, mert a kalóriák egy részét a rost veszi   fel, s ezek sosem épülnek be a szervezetedbe. A szabvány amerikai étrenden élők az elfogyasztott kalóriáknak mintegy 5 százalékát ürítik ki a székletükkel, ám a rostdús diéta megduplázhatja ezt az értéket. És nem pusztán arról van szó, hogy a magasabb rosttartalmú ételekből  magukból kevesebb kalória szívódik fel - a rostdús táplálékok mindenfajta kalóriát képesek csapdába ejteni. Ha rostban gazdag étrendet követsz, és alkalomadtán elmajszolsz egy Twinkie csokiszeletet, abból is kevesebb kalória kerül be a szervezetedbe! Mintha csak a termékeken feltüntetett kalóriaértékek varázsütésre megcsappannának az étrendi rostok jelenlétében.

Az iskolában megtanultuk, hogy egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, egy gramm zsír 9-et, ugyanennyi szénhidrát pedig szintén 4-et - ám ez csak a jellegzetes alacsony rosttartalmú étrend esetében igaz. Rostdús diéta esetében - amilyet a teljesen növényi táplálékon élők fogyasztanak - a tényleges kalóriaértékek a 4, 9, 4-ről hozzávetőlegesen 3,5; 8,7; 3,8-ra esnek vissza. Ez ugyan nem tűnik olyan jelentős csökkenésnek, ám ha az amerikaiak elérnék az ajánlott minimum rostbevitelt, napi több mint 100 kalóriával kevesebb szívódna fel a szervezetükben, amivel megelőzhetnék azt az évről évre fokozatosan végbemenő súlygyarapodást, melyet középkorúan a legtöbben tapasztalnak. A naponta felszívódó kalóriamennyiség kicsiny, ám rendszeres csökkenése potenciálisan hatalmas jelentőséggel bírhat a hosszú távú testsúlyszabályozás szempontjából.