Étrendi zsír

 

A vermonti börtönökben végzett vizsgálatok során, melyeket a korábbiakban már említettem, s amelyek során a sovány „önkénteseket” túltáplálták, hogy tanulmányozhassák a kísérleti elhízás jelenségét, a kutatók egy fontos felfedezést tettek: Rájöttek, milyen nehéz elérni, hogy az emberek szántszándékkal meghízzanak - hacsak nem adnak nekik bőségesen zsírt. A vegyes étrenden  tartott fegyenceknél mintegy 140 ezer többletkalóriára volt szükség ahhoz, hogy 13,5 kilós testsúlygyarapodást érjenek el egy bizonyos testtájékon. Ha ellenben több zsírt adtak az étrendjükhöz, a kutatóknak mindössze 40 ezer többletkalóriát kellett megetetniük az alanyokkal, hogy ugyanúgy 13,5 kilót hízzanak. Amikor színtiszta zsír formájában vitték be a pluszkalóriákat, 100 ezerrel kevesebb is elég volt, hogy előidézze a kívánt súlygyarapodást. Hogyan lehet ez? Hát nem minden kalória hizlal egyformán? Miért tárolja a testünk annyival hatékonyabban a zsírból származó kalóriákat? A magyarázat egyszerű: azért, mert ezeket eleve zsír formájában veszi fel. A szervezetünk persze a fehérjét és a szénhidrátot is képes zsírrá alakítani, csak épp jókora energiaráfordítással. Csupán 3 kalóriányi energiára van szükség ahhoz, hogy 100 kalóriányi étrendi zsírt saját zsírszövetként raktározzunk el, ám ha 100 kalóriányi étrendi szénhidrátot kell hájjá alakítanunk, az 23 kalóriánkba kerül. Szóval ha a tested száz vajgolyócskából akarná elraktározni az adott zsírmennyiséget, hármat kellene elégetnie, hogy ez sikerüljön, és így 97 golyónyi lenne a tiszta nyeresége, ám ha 100  kockacukorral  próbálja meg ugyanezt, csak maga az átalakítás folyamata  a teljes mennyiségnek közel a negyedét felemésztené. Ez az oka annak, hogy a testünk szívesebben éget  szénhidrátot és raktároz zsírt, mint fordítva. Magyarán szólva a zsír jobban háj ásít. Miután elfogyasztottunk egy étkezést, a zsiradék legnagyobb része közvetlenül háj formájában tapad a testünkre, míg a szénhidrát java része elraktározódik az izmainkban, hogy szükség esetén gyorsan energiát nyerhessünk belőle. Egy gyerekeken elvégzett vizsgálat során a kutatók arra az eredményre jutottak, hogy egy magas zsírtartalmú fogásból kilencszer annyi zsír rakódott a testre, mint egy ugyanolyan kalóriatartalmú, de zsírszegény ételből. S hogy pontosan hogyan oszlik el rajtunk a felszedett zsír? A Mayo Klinika tudósai speciális izotóppal jelölték meg a kísérleti ételben található zsiradékokat, hogy nyomon követhessék ezek mozgását a testben. Huszonnégy órával azután, hogy a vizsgálat alanyai elfogyasztották az izotópos ételt, bevitték őket a műtőbe, és biopsziával mintát vettek a combjuk, a hasuk és a hasüregük belsejének zsírszövetéből. Mint megállapították, a kísérleti étel zsírtartalmának mintegy 45 százalékát a test nyomban elégette, ám a többségét egyszerűen elosztotta a zsírszövetraktárai között. Az eltárolt zsírmennyiség hozzávetőleg 50 százaléka egyenesen a pocakra ment, 40 százalék a combra, a maradék java részéből pedig zsigeri zsír képződött, ami a létfontosságú szerveinket pólyálja körül. Egy hasonló vizsgálat tanúsága szerint, melyhez a cukrokat  jelölték  meg izotópokkal, rendes körülmények között az elfogyasztott szénhidrátok kevesebb mint 1 százaléka jut ugyanerre a sorsra. A zsírszegény étrend szószólói gyakran rámutatnak a tényre, hogy a bevitt szénhidrátokból a  szervezet  legfeljebb „nagymérvű túltáplálás”, teszem azt, „csupa édességből álló bőséges étrend” esetén halmoz fel tetemesebb mennyiségű új zsírszövetet. Ha 1000 pluszkalóriát  etetünk  meg  az  emberekkel,  ami nagyjából 11   adag   vattacukornak   felel   meg,   három   hét   alatt felszednek ugyan szűk két kilót, ám a plusz szénhidrát­ kalóriák túlnyomó részéből többlethő termelődik. Ha ellenben 1000 kalóriányi zsírral egészítjük ki az étrendjüket, amennyit egy kocka vaj vagy egy félbögrényi olaj tartalmaz, ennek túlnyomó részét a  szervezet nyomban félreteszi rosszabb időkre. Jóllehet az étkezések szénhidráttartalmának kevesebb mint 1 százaléka végzi  zsírszövetként,  normál körülmények között azért a szénhidrát is hizlalhat. A testünk rendes esetben egész álló nap égeti a zsírt, éspedig érdekes módon nagyjából olyan ütemben, mint egy meggyújtott gyertya. (Elvégre régen a gyertyát is állati zsírból öntötték.) A szénhidrátok azonban a test kedvenc fűtőanyagai, tehát amikor e tápanyagokat fogyasztjuk, szervezetünk a zsírok helyett szénhidrátot kezd égetni, néhány órára gyakorlatilag eloltva a gyertyánkat. Tehát  bár nyilvánvalóan szénhidrátdiétán is gyarapodhat a súlyunk, ennek elsődleges oka nem az, hogy közvetlenül további zsírszövetet halmozunk fel, hanem hogy addig sem égetünk a saját hájunkból.

Amennyiben már az a tény is meglepett, hogy a szervezetünk másként kezeli a zsírból felvett kalóriákat, mint a szénhidrátból származókat, alighanem tényleg tátva marad a szád a csodálkozástól, ha megtudod, hogy a zsírkalóriák egyes válfajai hizlalóbbak a többinél. Én legalábbis elképedtem ennek hallatán. Egyes tanulmányok szerzői már régóta összefüggésbe hozták a telített zsírok nagyobb arányú bevitelét a súlygyarapodással, ám régebben azt hittem, hogy csupán azért, mert általánosságban az egészségtelenebb étrendet és életmódot követők fogyasztják nagyobb mennyiségben ezeket az étrendi összetevőket. Elvégre az Egyesült Államokban a telített zsírok öt elsődleges forrása a sajt, az édesség (például a sütik és a fagylalt), a csirke- és a sertéshús, valamint a hamburger. Ám a beavatkozással járó vizsgálatok igencsak érdekfeszítő eredményeket hoztak. Ha az alanyokat átállítjuk 38 kalóriaszázalékos zsírtartalmú étrendről 28 kalóriaszázalékosra, fogyásnak indulnak. Ebben eddig semmi meglepő nincs. Ám ha az eredeti étrendjük  javarészt telített zsírok formájában tartalmazta az összes kalória 38 százalékát, s az új diétájuk ugyanilyen arányban tartalmaz zsírt, épp csak főként egyszeresen telítetlen formában, amitől hasonlatosabbá válik a mediterrán étrendhez, ugyanúgy csökkenni kezd a testzsírmennyiségük. Tehát ha az ember ugyanazt a kalóriaértéket és zsírmennyiséget fogyasztja el, épp csak más zsiradék formájában, máris leadhat a súlyából. A kutatók például a hús és a tejtermékek egy részét diófélékkel és avokádóval helyettesítették a vizsgálati alanyok étrendjében, hogy az mediterránabb jellegűvé váljon. Ekként a vizsgált személyek továbbra  is  ugyanannyi zsírt és kalóriát fogyasztottak, ám egyszeriben magasabbra emelkedett a rostbevitelük. Ebben az esetben viszont honnan tudhatjuk, hogy a testsúlycsökkenés oka az étrendi zsírok minőségének megváltoztatása, s nem a rostmennyiség növelése volt? A tudósok maguk is kíváncsiak voltak, vajon valóban különböznek-e a zsírok egyes fajtái, így megterveztek egy kísérletet, melynek résztvevői lényegében ugyanazokat az élelmiszereket fogyasztották - csupán a zsírtartalmukban mutatkozott eltérés. Süttettek tehát két adag scone-t (édes pogácsaféle), az egyiket napraforgóolajjal, a másikat vajjal. Mint kiderült, az olajjal készült édességet fogyasztók májának zsírtartalma lecsökkent, a vajas süteménnyel traktált résztvevőké viszont megemelkedett. Lehetséges tehát, hogy nem is annyira a telítetlen és a telített zsírok közötti különbség a lényeg, hanem az, hogy növényi vagy állati zsiradékot fogyasztunk? Az étrendi koleszterint tartják a májbántalmak és a nem alkoholos eredetű zsírmáj egyik fő okozójának - így máris megmagyarázhatóbbá válnak ama kutatási eredmények, melyek szerint akár heti néhány tojás elfogyasztása is több mint háromszorosára növeli a zsírmáj kialakulásának valószínűségét. De vajon hogyan különíthetjük el ezt a tényezőt? A kutatók ismét megterveztek egy kísérletet, melynek résztvevői lényegében ugyanazokat az élelmiszereket fogyasztották, csak épp ezúttal az egyik csoport étrendjében több telített, a másikéban több telítetlen zsír szerepelt. Az édes pogácsa helyett pedig ez alkalommal muffint szolgáltak fel az alanyoknak - az egyik adagot napraforgóolajjal, a másikat pálmaolajjal, mely ugyan telített, ám az összes többi növényi olajhoz hasonlóan koleszterinmentes. A pálmaolajjal készült muffinok szignifikánsan növelték a máj zsírtartalmát, és a testsúlyt is, ráadásul kétszer annyi veszedelmes zsigeri zsír lerakódását eredményezték a résztvevők belső szervei körül. A telített zsírokkal készült étel hatására egyúttal négyszer annyi zsírszövet képződött, mint zsírmentes testszövet. Tehát a telített növényi zsírok, amilyen a kókuszolaj, az állati zsiradékokhoz hasonlóan növelik a szívbetegségek kockázatát, és egyben az elhízás járványának gyors terjedésében is szerepet játszhatnak. A telített zsírok többek között azért lehetnek hizlalóbbak, mert a jelek szerint a szervezet szívesebben raktározza  őket közvetlenül, semhogy elégetné - ellentétben mind az egyszeresen, mind a többszörösen telítetlen zsírokkal, amint azt az olívaolaj és a tejszín, illetve a pórsáfrányolaj  és  a  zsír  összehasonlítása  során  megállapították.   Az  olaj sav, az olajbogyóban, diófélékben és avokádóban elsődlegesen megtalálható egyszeresen telítetlen zsiradék mintegy 20 százalékkal könnyebben ég el, mint a palmitinsav, az amerikai étrend uralkodó telített zsiradékja, melynek fő forrásai a húsfélék és  a  tejtermékek. Ha az ember Petri-csészében palmitinsavat csepegtet izomsejtekre, a saját szemével is meggyőződhet a zsírfelhasználás mérséklődéséről. Ám ez a különbség túlságosan csekély ahhoz, hogy magyarázatot adjon a többkilónyi leadott többletsúlyra, miután e zsiradékokat a randomizált kontrollált vizsgálatok során másokkal helyettesítették. A mintegy 4 teáskanál olívaolaj-tartalmú reggelit követő 5 órában a vizsgálati alanyok hozzávetőleg 16 gramm zsírt égettek el. A kontrollcsoport tagjai, akik lényegében ugyanazt a reggeli kapták, épp csak olívaolaj helyett vajjal, mindössze 13 gramm zsírt égettek el a rákövetkező 5 óra folyamán. Mivel egy kiló zsír 1000 gramm, ha az ember 3 grammal több zsiradékot éget el minden egyes étkezésnél, a hónap végére mindössze negyed kilóval lesz könnyebb. Ám egy vizsgálat során, melyben a telített zsírokat ugyanakkora mennyiségű olajokkal, főként olívaolajjal helyettesítették, a résztvevők egy hónap leforgása alatt csaknem két és fél kilót fogytak. Tehát valami más oknak is meg kell húzódnia a háttérben. Nemrégiben szót ejtettünk a táplálékindukált termogenezisről, amely meghatározza, hogy mekkora energiamennyiséget igényel az egyes ételek megemésztése, felszívódása és zsír formájában történő elraktározása. Nos, a jelek szerint 28 százalékkal több kalória szükségeltetik egy dióval gazdagított étel, és 23 százalékkal több egy olívaolajjal készült fogás megemésztéséhez, mint amennyi egy ugyanolyan kalória- és zsiradéktartalmú, sajttal és vajjal felszolgált étel feldolgozásához. Ez ugyan elég  soknak hangzik, de a szervezetünk oly hatékonyan  működik mindkét irányban, hogy mégsem adódik össze különösebben magas értékké - legfeljebb napi nagyjából 20 kalóriányi eltérést eredményez. A nyugalmi anyagcsereértékek hasonló néhány kalóriás növekedését regisztrálták a kutatók egy vizsgálatban, melynek során a földimogyoró-olajat vetették össze a pálmaolajjal, tehát egyértelműen úgy tűnik, hogy a kirakójátékból még mindig hiányzik egy lényeges darab.

Az internet egyik legújabb szenzációját, a kókuszolajat fogyókúrás „csodaszerként” harangozták be, melytől „VALÓBAN eltűnik a POCAK!” Ha patkányoknak tisztított közepes láncú zsírsavakat adunk, melyek a kókuszolajban megtalálhatók, ténylegesen csökken az étvágyuk - de vajon ugyanez igaz az emberekre is? Egy nyűt próbavizsgálat vezetői publikációjukban arra az álláspontra helyezkedtek, hogy a kókuszolaj igenis elősegítheti a fogyást. De mit is jelent a „nyílt” kitétel? Egyszerűen annyit, hogy a résztvevőket tájékoztatják róla, mit adnak nekik. Ráadásul a vizsgálat során nem is alkalmaztak placebokontrollt. Egyáltalában kontrollcsoport sem volt. A korábbiakban esett már szó az étrendi vizsgálatok során fellépő közismert hatásról, miszerint a résztvevőket a megfigyelés puszta tudata a kalóriabevitelük csökkentésére készteti - egyszerűen kevesebbet esznek, mert tisztában vannak vele, hogy a kutatók átkukucskálnak a válluk felett, és hamarosan újra ráállítják őket a mérlegre. Vagyis egy ilyesfajta vizsgálat alapján nem dönthető el, mennyire eredményes a kókuszolaj fogyókúrás szerként - ha van egyáltalán  bármi  efféle hatása. Most azonban lássuk, milyen eredményeket hozott egy nem nyílt vizsgálat! Amikor a kutatók a szűz kókuszolajat sima placebóval állították szembe, a kókuszolaj teljesített rosszabbul. Az alanyok egy szemernyivel sem égettek több zsírt, ráadásul éhesebbnek érezték magukat a kókuszolajjal készített étel után. Vagyis a kókuszzsiradék kevésbé bizonyult laktatónak, mint az ugyanannyi kalóriát tartalmazó, kontrollként használt növényi olaj. Egyszóval kiderült, hogy a kókuszolaj éppolyan hizlaló, mint bármely más étolaj a teljes, illetve a hason és a fenéken/combon felhalmozódó zsírszövetmennyiség szempontjából,  ráadásul az anyagcserénkre is nemkívánatos hatást gyakorol. Vizsgálati alanyoknak két evőkanál kókuszolajat adtak naponta, és a derékbőségük vagy a súlyuk nem csökkent szignifikánsan a napi két evőkanál szójaolajat fogyasztó társaikhoz képest, ám valami mégis történt: a kókuszolajon tartott csoport tagjainak erősödött az inzulinrezisztenciája (jóllehet  kioktatták őket, hogy egyenek több zöldséget és gyümölcsöt, kerüljék a cukrot és az állati zsiradékot, és végezzenek heti három óra testedzést). A kókuszolaj-kereskedők fennen hangoztatják, a termékük azért olyan értékes, mert közepes láncú triglicerideket tartalmaz,  ám ezek a vegyületek a kókuszolajnak csupán mintegy 10 százalékát teszik ki. A termék javarészt ugyanolyan koleszterinemelő telített zsírokból áll, amilyeneket a marhafaggyúban találunk. De ha soha nem sikerült kimutatni, hogy a kókuszolaj jótékony súlycsökkentő hatással bír a placeboolajokhoz képest, akkor a forgalmazói hogyan állíthatják büntetlenül az ellenkezőjét? Ezek a cégek gyakran hivatkoznak a csendes­ óceáni szigetek lakói körében végzett vizsgálatokra, melyeknek megállapították, hogy a hajdani őslakosok, akik hagyományos, kókuszalapú étrendjüket fogyasztották, soványabbak voltak mai utódaiknál, akik modernebb, kevesebb kókuszterméket tartalmazó étrendre váltottak. Csakhogy mit gondolsz, mit takar ez a „modernebb” étrend? „A jelenlegi élelmiszerfogyasztást elsősorban a felvágottak, a tojás és a feldolgozott élelmiszerek magas bevitele jellemzi.

Tehát hogyan adhatnak le egyesek csaknem 2,5 kilónyi hájat havonta, miközben ugyanannyi kalóriát vesznek fel, mint a többiek? Nos, ha a bevitt kalóriák száma megegyezik, akkor a rejtély nyitját nyilván a másik oldalon kell keresnünk. Bizonyára emlékszel még rá, hogy az összesített kalórialeadásunk a következő négy fő tényezőből áll össze: a nyugalmi anyagcsereérték, a testmozgás, a táplálékunk termikus hatása, illetve a széklettel távozó kalóriák. Az eddigiekben megállapítottuk, hogy a nyugalmi anyagcsere és a hőtermelés esetében nem mutatkoztak jelentős különbségek, s a telített, illetve telítetlen zsírok fogyasztása a székletünkre sincs különösebb kihatással. Akkor viszont csak egy megoldás marad: a testmozgás! Miként lehetséges, hogy a bizonyos fajta zsiradékokat fogyasztó emberek fizikailag aktívabbak? E kérdésre már a korai vizsgálatok is kielégítő magyarázattal szolgáltak. Az olajbogyóból, diófélékből és avokádóból származó zsiradékokat fogyasztó csoport tagjai jócskán „energikusabbnak” bizonyultak társaiknál, akik ugyanakkora mennyiségű zsírt vittek be a szervezetükbe húsfélékből és tejtermékekből, ami azt sugallta, hogy tapasztalt súlycsökkenésükhöz „a fizikai aktivitás észrevétlen és öntudatlan fokozása is hozzájárult”. Az ember persze nem lehet biztos a dologban, amíg nem tesztelte.

Huszonkilenc személyt két különböző étrendi csoport egyikébe válogattak be a tudtukon kívül véletlenszerűen. A diéták látszólag teljesen egyformák voltak, ám különböző étolajfajtákat tartalmaztak: az egyik pálmaolajat, a másik földimogyoró-olajat. Tehát a résztvevők ugyanazt az étrendet követték, ugyanannyi kalóriát és zsírt fogyasztottak, ám a pálmaolajos csoport tagjainak ételeibe az egyszeresen telítetlen zsírok helyébe titkon telített zsírokat csempésztek. Ezután a kutatók a fizikai aktivitást észlelő készülékekkel látták el az alanyokat, hogy tárgyilagosan megfigyelhessék, konkrétan mennyit is mozognak. Utóbb arra az eredményre jutottak, hogy az alanyok 90 százaléka megmagyarázhatatlan módon többet mozgott, miközben tudtán kívül a telített zsírsavakban szegény étrendet követte: a fizikai aktivitásuk átlagosan 12-15 százalékkal fokozódott. A tudósok ebből levonták a következtetést, hogy a telített zsírok nagymértékű beviteleelnyomhatja késztetésünket a testmozgásra”.