Minél többet eszünk, annál vígabbak leszünk

 

Lehetséges az, hogy a zsírszegény diéta mellett az ember úgy is leadhasson a súlyából, hogy nem nézi, mekkora adagot szed a tányérjára, semmiféle tudatos erőfeszítést nem tesz a napi kalóriamennyiség korlátozására, és egyébként is akkor eszik, amikor megkívánja? Bizony, lehetséges. Az emberek nem azért fogynak a zsírszegény diétán, mert kisebb mennyiségű ételt fogyasztanak - akkor is csökken a súlyuk, ha többet esznek. A hawaii vizsgálat során az alanyok 3 hét alatt több mint 8 kilót  fogytak, mivel a kalóriabevitelük 40 százalékkal csökkent. Ha ugyanezt az ember a napi kalóriamennyiség tudatos korlátozásával akarja elérni, csaknem felére kell csökkentenie az elfogyasztott élelemadagját, ám a hawaii kísérlet résztvevői a korábbinál többet ettek - naponta 2 kiló körüli mennyiséget. A természetesen alacsony zsírtartalmú élelmiszerek olyan energiaszegények - vagyis oly kevés kalóriát tartalmaznak falatonként -, hogy akkor  is kevesebb kalóriát veszünk fel belőlük, ha torkig jóllakunk. Ugyanez persze nem igaz a zsírmentes sütikre. A zsírszegény diéták kalóriasűrűségi mechanizmusát elegánsan szemlélteti egy tanulmány, melynek szerzői az én orvostudományi alma materem, a Tufts Egyetem munkatársai. A vizsgálat alanyait a hagyományos étrendről, melynek kalóriatartalmát 35 százalékban a zsírok fedezik, átállították egy alig 15 százalékos zsírtartalmú diétára, ám annyi táplálék elfogyasztására ösztökélték őket, hogy semennyit ne fogyjanak. Folyamatosan nyomon követték a testsúlyukat, és ha csökkenést tapasztaltak, még több ételt erőltettek beléjük. Az alanyoknak mintegy 2,5 kilónyi ételt kellett elfogyasztaniuk naponta ahhoz, hogy megtartsák a súlyukat, és „gyakorta panaszkodtak túlzott hasi teltségérzetre”. Azután 5-6 hét elteltével - miközben továbbra is ugyanilyen 15  százalékos  zsírtartalmú étrenden tartották őket - közölték velük, hogy ekkortól  nem fogják rájuk tukmálni az ételt, s csak annyit esznek, amennyi nekik jólesik. A rákövetkező 10-12 hét folyamán átlagosan 3,5 kilót veszítettek a súlyukból. Pedig egy szóval sem mondták nekik, hogy tudatosan igyekezzenek lefogyni egyszerűen csak kezdett eltűnni róluk a háj. Ha egy hétköznapi diéta esetében feloldják a mennyiségi korlátozást, az ember hízásnak indul. A kellően alacsony zsírtartalmú étrenden ellenben a vizsgált személyek túlnyomó többségének még akkor is csökken a testsúlya,  ha annyit ehetnek, amennyi jólesik nekik. Persze akadnak kivételek. A Tufts kísérletének korlátozásmentes szakaszában az egyik pasas pluszkilókat szedett magára, egy másik pedig, aki szokva lehetett a nagyobb mennyiséghez, megtartotta a súlyát. Ám a 29 résztvevőből a többi 27 igenis fogyott - az egyikük ráadásul nem kevesebb, mint 15 kilót -, éspedig úgy, hogy valamennyien ad libitum fogyasztottak - ami latinul egyszerűen annyit tesz, hogy „tetszés szerint”. A kifejezést zenei műszóként is használják, mely esetben a muzsikus kötöttségek nélkül játszhatja el a darabot - a táplálkozástudományban pedig azt jelenti, hogy az ember korlátozás nélkül annyit eszik, amennyit a szeme-szája megkíván. Vélelmezhető volt, hogy az ad libitum diéták messze hatékonyabbnak bizonyulnak a testsúly megőrzésében a hagyományos fogyókúráknál. A hipotézis ellenőrzésére a kutatók fogyókúrás szerek és szigorú kalóriakorlátozások révén elérték vizsgálati alanyaiknál, hogy 13  kilót leadjanak a testsúlyukból. Azután az alanyokat véletlenszerűen vagy ad libitum zsírszegény diétára, vagy egy variálható menürendszeren alapuló kalóriaszámlálós étrendre fogták, hogy megfigyeljék, melyik csoport őrzi meg eredményesebben új testsúlyát. Egy év elteltével az ad libitum csoport tagjainál háromszor akkora fogyást tapasztaltak, mint társaiknál, és e résztvevők mintegy 50 százalékkal nagyobb valószínűséggel őrizték meg kezdeti súlycsökkenésük tetemes hányadát. Rövid távon az emberek zöme képes rákényszeríteni magát, hogy visszafogja a bevitt ételmennyiséget, ám ha igazán maradandó fogyásra vágyunk, fenntarthatóbbnak tűnik az ad libitum módszer.

Invitáld meg az embereket zsírszegény ételeket  felvonultató svédasztalos büféétkezésekre, és naponta több száz kalóriával kevesebbet fognak bevinni  a  szervezetükbe, mint a hasonló fogásokból,  melyek  azonban több zsiradékot tartalmaznak. Az étel zsírtartalmától függően az eredmény lehet súlycsökkenés (15-20 százalékos zsírtartalomnál), vagy súlygyarapodás (45-50 százalékos zsírtartalomnál). A kutatók lényegében ugyanazokat a fogásokat kínálták a résztvevőknek, épp csak egy kicsiny csavarral, aminek köszönhetően kevesebb olajat, vajzsírt és margarint tartalmaznak. Az étkek ugyanolyan étvágygerjesztőén néznek ki, és az ízük is nagyjából egyforma, tehát a résztvevők hozzávetőlegesen azonos mennyiséget fogyasztanak belőlük, és spontán módon hízásnak vagy fogyásnak indulnak  a  zsírtartalomtól függően. Ez az a passzív fogyasztás, amiről a 206. oldalon írok bővebben, s ami a mesterséges kalóriasűrítés eredménye. Alapvetően nem a zsírral van a baj, csupán azzal, hogy a gyártók egyre több kalóriát zsúfolnak be minden egyes falatba, hiszen a hozzáadott zsiradékok képesek ugrásszerűen megemelni a viszonylag kis mennyiségű élelmiszerek energiaértékét is.  Persze azért van némi különbség a zsírból és a szénhidrátból felvett kalóriák étvágy-visszacsatolási hurkában. Ha az embert infúzióra kötik, és tudtán kívül 1300 kalóriányi cukrot csepegtetnek az ereibe, a vizsgálatok bizonysága szerint a teste valamiképpen „megérzi”, milyen édes lett a vére, elvégzi a kalkulációt, és haladéktalanul olyan mértékben visszafogja az étvágyat, hogy az illető aznap mintegy 1100 kalóriával kevesebbet fog magához venni. Ez bizony hatalmas csökkenés! Tehát a testünk valamiképpen észleli a bevitt kalóriákat, és  ezekhez  mérten szabályozza be az aktuális étvágyat. Hát nem zseniális?! Ha azonban zsírral ismételjük meg a kísérletet, eltérő eredményre jutunk. Amennyiben 1300 kalóriányi zsírt juttatunk be titkon az erekbe, a szervezet tudja ugyan,  hogy valami történt, ám nem észleli olyan pontosan a helyzetet, mint a cukor formában bevitt többletkalóriák esetében, és így kompenzálásképpen csak 500 kalóriával mérsékli az étvágyat aznap. Úgy tűnik, a testünk egyszerűen nem regisztrálja olyan pontosan a zsírból bevitt kalóriákat, mint azokat, amelyeket cukor  formájában veszünk fel. Ezt a jelenséget az élelmiszerek esetében is demonstrálhatjuk. Ha reggelire joghurtot adunk az embereknek, melybe néhány száz extra kalóriányi cukrot kevertünk, sokkal kevesebbet esznek egy 90 perccel később felszolgált fogásból, mint egy natúr joghurt elfogyasztása után. Persze korántsem annyival, hogy ellensúlyozzák a bevitt cukoradagot, ezt nem szabad elfelejtenünk, de a testük mindenesetre igyekszik ellensúlyozni a pluszkalóriákat.  Ám amikor cukor helyett zsiradék formájában kapnak ugyanennyi többletkalóriát, az semmiféle hatást nem gyakorol a továbbiakban elfogyasztott étel mennyiségére - sőt, a következő étkezésnél a vizsgálati alanyok egy picivel többet esznek. Úgy tűnik, a zsír nem indítja be ugyanazt az étvágyszabályozó mechanizmust, vagy legalábbis nem időben. Tehát a testünk talán nem is olyan okos, mint hittük? Nos, pontosan olyan okos, amennyire evolúciós környezetében azzá válhatott! Ha leeresztünk egy csövet valaki torkán, és titkon némi zsírt fecskendezünk egyenesen a bélrendszerébe, az illető éhségérzete egyszeriben megszűnik. A testünk hatékonyan érzékeli a beleinkbe került zsiradékot, és mérsékli az étvágyunkat. Csak annyi a baj, hogy ez túl későn következik be. Mire a magas zsírtartalmú étel áthalad a gyomrunkon és eljut a beleinkig, rendszerint rég befejeztük az étkezést. De mi haszna akkor az észlelőmechanizmusnak? Ugyan milyen magas zsírtartalmú táplálékokhoz fértek hozzá az őseink ama évmilliók során át, melyek alatt a szervezetük kifejlődött? A diófélékhez. És vajon milyen gyorsan tudod telepakolni a hasad dióval? Ez bizony még akkor is lassú folyamat, ha az egyik kezedben ott a diótörő. Tehát eredeti természetes környezetében a testünk igenis képes reagálni a tényre, hogy belebotlottunk egy diófába, és hatékonyan megakadályozza, hogy túl sokat rágcsáljunk el az olajos csemegéből, ám mire észleli, hogy bevágtuk azt a zsírral dúsított joghurtot, vagy épp fánkot, már túlságosan késő. Az utolsó falatot is rég lenyeltük.

Az eddigiekben kizárólag az egyenlet kalóriabeviteli oldaláról esett szó - arról, hogy miként eredményez a fokozott zsírfogyasztás nagyobb kalóriabevitelt. Amikor a kalórialeadásra, vagyis az energiaráfordításainkra gondolunk, valószínűleg a testgyakorlás jut először eszünkbe, ám a legtöbben a puszta életfunkcióink fenntartására fordítjuk a kalóriák zömét. E nyugalmi anyagcsereérték mutatja meg, hogy óránként hány kalóriát használunk fel a vérkeringésünk és a többi létfontosságú testi működésünk folytonosságának biztosítására. A legtöbb embernél ez a napi szinten elégetett összes kalória mintegy 65 százalékát teszi ki. További 25 százalékot fordítunk a mozgásra, a maradék 10 százalékot pedig a táplálékkal indukált termogenezisre, magyarán az elfogyasztott ételek megemésztésére fordítjuk. Érdekes módon a táplálékunk összetétele nem csupán a bevitt kalóriamennyiséget befolyásolja, de a kalórialeadás e három vetületét is befolyásolhatja. Ha zsírszegényebb étrendet követsz (vagyis az összes kalória 11 százalékát veszed fel zsírokból), alvás közben is több kalóriát égetsz, mint egy magasabb zsírtartalmú (58 százalék) étrend esetében. A különbség egy éjjel akár 65 kalóriát is kitehet, noha e vizsgálat méréseit túltáplálás mellett végezték, ami a várakozások szerint erősíti  a  hatást. A zsírszegényebb étrendre fogott személyek ráadásul megmagyarázhatatlan módon többet kezdenek mozogni. A 20 százalékos zsírtartalmú diétára véletlenszerűen kiválasztott csoport tagjainak növekedett  a fizikai aktivitása, míg a 40 százalékos zsírtartalmú étrendre beállított résztvevők napi  59  kalóriával kevesebbet égettek el. A különbség naponta összesen egy több mint 3 kilométeres sétának megfelelő energiamennyiséggel egyenlő. A számadatok ismeretében könnyebben megérthetjük, hogy a magasabb zsírtartalmú étrendet követők miért veszítettek jelentősen többet - hat hónap alatt akár másfél kilót is - a zsírmentes testtömegükből, miközben az alacsonyabb zsírtartalmú diétán élők zsírmentes testtömege gyarapodott.

Nyugalmi állapotban nagyjából egy kalóriát égetünk el percenként, ami egy 75 wattos villanykörte által termelt hővel egyenértékű. Étkezések után - miközben testünk megemészti a felvett ételt - ez az izzó valamivel erősebb fényt kezd árasztani. Ráadásul a zsír nagyobb hatékonysággal szívódik fel az emésztőtraktusból, ami annyit jelent, hogy kevesebb energia szükséges a feldolgozásához. Az igazán alacsony zsírtartalmú étrend (amelyben az összes kalóriának mindössze 3 százaléka származik zsírokból) megemésztése folyamatosan mintegy 65 százalékkal több energiát igényel, mint egy zsírban gazdag (40 százalékos zsírtartalmú) étrend feldolgozása, úgyhogy bátran kijelenthetjük, az ember több kalóriát éget el, ha zsírszegényen táplálkozik, jóllehet a különbség hozzávetőleg csupán napi 40 kalóriára rúg. A kalórialeadás három elsődleges összetevője mellett érdemes szót ejtenünk egy negyedikről is, amelynél a „leadás” szó szerint értendő: a széklettel kiürített kalóriákról. Akik kevés zsiradékot fogyasztanak, több kalóriát húznak le nap mint nap a vécén. Zsírszegény étrend mellett (melyben a zsiradékok az összes kalória 11 százalékát adták) a vizsgált személyek heti 620 kalóriával többet ürítettek ki a széklettel, mint egy ugyanolyan összesített energiaértékű, ám a kalóriák 58 százalékát zsírból fedező étrend esetén. Ez azt jelenti, hogy egy hónap alatt közel 2500 kalóriával kevesebb rakódhat hájként a testünkre. Noha az egyenlet fontosabb oldala a beviteli, a másik oldal eme apró, de nem elhanyagolható előnyei az idők során tetemes súlycsökkenéssé adódhatnak össze.