Tényleg hízlal a zsír ?

 

Az „alacsony zsírtartalmú” diéták „hosszú távú” súlycsökkentő hatását vizsgáló tanulmányok egyike azzal a megállapítással zárul, hogy a zsírszegény táplálkozás a vizsgált esetekben mintegy 6 kilóval nagyobb súlycsökkenéshez vezetett a szabványos étrendhez képest. S hogy miért tettem idézőjelbe ezeket a kifejezéseket? Azért, mert a tesztelt diéták ritkán bizonyultak valóban zsírszegénynek, és a terület kutatói körében gyakran már egyetlen év is hosszú távnak számít. Az effajta vizsgálatok egyik fő fogyatékossága, hogy a kontrollcsoportra rendszerint nem  helyeznek  ugyanakkora hangsúlyt, mint a tesztelt étrendet követő csoport tagjaira. Márpedig a konkrét részletektől függetlenül bármely beavatkozás elősegítheti a súlycsökkenést, aminek következtében fokozott figyelem összpontosul a vizsgált személy táplálékbevitelére és étrendi felvilágosítására. A puszta tény, hogy az illető egy elhízottságvizsgálatban vesz részt, és tudja, hogy rendszeresen meg kell jelennie a méréseken, már önmagában is arra ösztökélheti, hogy ügyeljen rá, mit eszik, és ekként súlycsökkenést idézhet elő nála abban az esetben is, ha a kontrollcsoportba tartozik, és nem is  kapott különösebb instrukciókat. A zsírszegény étrendet korántsem minden esetben a fogyással összefüggésben vizsgálták - sok esetben az érdekelte a kutatókat, hogy mennyivel csökkenti a rák, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések  kockázatát. A tudósok 32 ilyen randomizált kontrollált vizsgálat eredményeit összegezve - melyeket együttesen több mint 50 ezer résztvevő bevonásával végeztek el - megállapították, hogy az étrendi zsír mennyiségének redukálása következetesen a testzsír mennyiségének csökkenését idézte elő még akkor is, ha a beavatkozás nem ezt célozta. Ez igazán ígéretesen hangzik, ám a résztvevők gyakran más életmódbeli változtatásokat is foganatosítottak, például elkezdtek többet mozogni, vagy abbahagyták a dohányzást, úgyhogy nem igazán lehetett elkülöníteni az étrendi tényező hatását. Ráadásul, legalább öt hosszú távú súlycsökkenés-vizsgálat semmiféle bizonyítékkal nem szolgált arra nézve, hogy a zsírszegény diéták egyéb fogyókúratípusokkal megegyező,  vagy azoknál jelentékenyebb súlycsökkenést idéznének elő, ami még inkább kiélezte a vitát. A kérdés csak az, hogy miként definiálták ezek a kutatók a „zsírszegény” kifejezést.

Ha meg akarjuk határozni, hogy pontosan mit értünk

„zsírszegény” diéta alatt, először azt kell kiókumlálnunk, hogy mi is a normális zsírtartalmú étrend? A „normál” étrendi zsírbevitel értékei kevéssé meglepő módon széles skálán mozognak a világ különböző tájain: a hagyományos okinavai konyhán élők összes kalóriabevitelének  mindössze 6 százalékát teszik ki a zsírok, az Északi­ sarkvidék őslakóinál ellenben nem kevesebb mint 66 százalékot. De vajon milyen normát állapíthatunk meg fajunk egésze számára? Az emberi faj kifejlődésének évmilliói alatt kalóriafelvételének hozzávetőlegesen 10 százalékát fedezte zsiradékokból. A vajat és olajat nem ismertük, a dióféléket kemény csonthéj védte, és tenyésztett állatok porhanyós húsából sem válogathattunk. Vad zsákmányállataink, például egyes szarvasfélék súlyának kevesebb, mint 2 százalékát, húsuk kalóriatartalmának pedig nem egészen 15 százalékát tette csak ki a zsír. Manapság viszont még a „sovány” darált marhahús kalóriatartalmának is csaknem  a fele zsírból származhat. S hogy mi a helyzet az „extra sovány” hússal? Az ebben található kalóriák 28 százalékát adja a zsír, ami még mindig csaknem kétszerese az őseink által zsákmányolt vadállatok hihetetlenül száraz húsában mérhető értéknek. A zsírszegény étrend védelmezői érvelésüket alátámasztandó gyakorta hivatkoznak evolúciós örökségünkre. Elvégre is, okoskodnak, milyen üzemanyaggal működik a legjobban egy motor? Azzal, amelyiknek a felhasználására  megtervezték  és legyártották. Zsíranyagcserénk jellegzetességeit lényegében a génjeinkbe kódolta őseink zsiradékbevitele, ám pusztán mert hajdan a 10 százalék jelentette a normát, még korántsem biztos, hogy ez az eszményi arány számunkra manapság. A természetes kiválasztódás folyamata nem az optimális egészségi állapotot és a minél hosszabb élettartamot célozza, csupán azt, hogy az egyed épségben eljusson a szaporodóképes korba. Ám jóllehet nem jelenthetjük ki, hogy a történelem előtti ember étrendje az ideális fajunk képviselői számára, bizonyos szabványértékek meghatározásához igenis alapul vehetjük őseink diétáját. Sokan állítják egybehangzóan, hogy fajunk földi pályafutásának 99,8 százalékában összes kalóriabevitelének legfeljebb 15 százalékát fedezhette rendszeresen zsírból. Márpedig ha az emberek normál  zsírbevitele 10 százalék körüli, akkor az ennél alacsonyabb értékeket mutató étrendet nevezhetjük méltán zsírszegénynek. Ennek fényében vessünk egy pillantást arra a korábban említett öt tanulmányra, melyek vélelmezetten azt demonstrálják, hogy a „zsírszegény” diéták nem hoztak sikert! Az első tanulmány a The New England Journal of Medicine-ben látott napvilágot, s a szerzői azt állítják, hogy alacsony zsírtartalmú étrendre fogták a vizsgált személyeket, holott a zsírbevitelük nem  változott jelentősen - 31 százalékról mindössze 30-ra csökkent. Másik három tanulmány „alacsony zsírtartalmú” diétája is nagyjából 30 százalékos beviteli értéket jelentett, ami igencsak messze áll attól, hogy valóban zsírszegénynek nevezhessük. Egy Teheránban elvégzett vizsgálat vezetői pedig kijelentették, hogy a teljes elfogyasztott kalóriamennyiség 30 százalékát zsírból fedező csoport tagjai többet fogytak azoknál, akik mindössze 20 százaléknyi zsírt vittek be a szervezetükbe - ám az utóbbi csoport tagjainak jottányit sem emelték a rostfogyasztását, és csak minimálisan változtatták meg a fehérje-,  telítettzsír- és koleszterinbevitelét. Márpedig ha gyümölcsök, zöldségek, teljes magvak és hüvelyesek hozzáadása nélkül akarták emelni a rostmentes szénhidrátbevitelt, és mindeközben a hús- és tejtermékfogyasztást sem mérsékelték, akkor vélelmezhetően a SnackWell iráni megfelelőjével kellett tömniük a résztvevőket. Ettől függetlenül, a 20 százaléknyi zsír is jócskán magasabb az evolúciós szabványértéknél. Tehát ha fajunk számára az a normális, hogy az összes felvett kalória 10 százalékát fedezzük zsírból, és az ennél kisebb arányt nevezhetjük alacsony  zsírtartalomnak, akkor vajon miért dolgoztak ezek az úgynevezett „zsírszegény” diétákat tesztelő vizsgálatok kétszeres, sőt háromszoros értékekkel? Az ember sehogy sem bizonyíthatja a zsírszegény étrend hatékonyságát, ha a vizsgált diéta nem is alacsony zsírtartalmú.

Ha speciális étrendre fogunk vizsgálati alanyokat,  és semmi sem történik, akkor vagy a diéta hatástalan, vagy a résztvevők nem tartották magukat hozzá. Az alanyok rendszerint még akkor sem követik híven a súlycsökkenés­ vizsgálatok előírt diétáit, amikor a kutatók biztosítják számukra az összes étkezést, ha pedig rájuk bízzák az élelmiszerek beszerzését, akkor még rosszabb a helyzet. Márpedig ahogyan a gyógyszerek sem fejthetik ki hatásukat, ha a páciens nem szedi őket, éppúgy a legremekebb diéta sem válhat be, ha nem követjük. A csaknem vagy teljesen eredménytelen „zsírszegény” étrend melletti súlycsökkenés-vizsgálatok egy metaanalízisét értékelte a Prescribing Low-Fat Diets: Useless fór Long-Term Weight Loss? (Hiábavaló alacsony zsírtartalmú étrendet előírni, ha maradandó fogyást kívánunk elérni?) című vezércikk - jól jegyezzük meg, a kulcsszó itt az „előírni”! Lelki szemeim előtt szinte látom, hogy pusztán mert a dohányosok 98 százaléka az orvosi javaslat ellenére nem teszi le a  cigarettát,  valaki hamarosan publikál egy cikket „Hiábavaló előírni az embereknek, hogy szokjanak le a dohányzásról, ha meg akarjuk előzni a tüdőrákot? címmel... Nem mintha valóban értelmetlen lenne abbahagyni a dohányzást; egyszerűen csak arról van szó, hogy az emberek jó része fittyet hány az orvosi előírásoknak. Amennyiben a dohányos képes letenni a cigarettát, rohamos és nagymértékű javulást tapasztalhat az egészségi állapotában, ám átlagosan 30 próbálkozásra van szükség, hogy valóban sikerrel járjon, és soha többé ne gyújtson rá. Mi, orvosok azonban a csüggesztő 2 százalékos sikerhányad dacára is késztetést érzünk, hogy a leszokásra buzdítsuk pácienseinket, hiszen tudjuk, hogy ha valóban abbahagyják a dohányzást, sokkal egészségesebben élhetnek tovább. Ugyanez volna a helyzet a zsírszegény étrend esetében is? Ezt csak akkor dönthetjük el egyértelműen, ha valódi alacsony zsírtartalmú diétákat veszünk górcső alá.

Egy hawaii kutatók által elvégzett figyelemre méltó vizsgálat során, az alanyok 21 nap leforgása alatt több mint 8 kilót fogytak úgy, hogy korlátlan mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, teljes magvat és babot fogyaszthattak. Ez a diéta alig 7 százaléknyi zsírt tartalmazott, ami a hagyományos okinavai étrendéhez hasonló érték. De mi történt hosszabb távon? A szívbetegségek visszafordíthatóságával kapcsolatos vizsgálatok során olykor 10 százalékra vagy az alá vitték le az alanyok zsírfogyasztását, ami 3 hónap alatt több mint 7 kilónyi súlycsökkenéshez vezetett - mintegy szándékolatlan „mellékhatásként”.

A híres Lyfestile Heart Trial (Az életstílus és a szív vizsgálata) során dr. Dean Ornish rábírta a résztvevőket, hogy teljes értékű növényi táplálékokon alapuló diétával egy teljes éven át 6 százalékra redukálják a zsírbevitelüket. Azt is a lelkűkre kötötte, hogy végezzenek testgyakorlást, ám ők a továbbiakban sem folytattak lényegesen aktívabb életmódot, mint a kontrollcsoport tagjai. Jóllehet a fogyás nem szerepelt a vizsgálat célkitűzései között, és a résztvevők annyit ehettek, amennyi csak jólesett, év végére a zsírszegény életmódprogramba véletlenszerűen beválasztott személyek 11 kilót adtak le a súlyukból - mintegy járulékos előnyként a szívpanaszaik enyhülése mellé. Öt év elteltével a zsírbevitelük továbbra sem haladta meg a 9 százalékot, és megtartottak mintegy 6 kilónyi súlycsökkenést.