Az egyik kulcsfontosságú kérdés, melyet régóta próbálunk megválaszolni, így hangzik: Mi állhat ama robbanásszerű növekedés hátterében, melyet az elmúlt néhány évtized folyamán tapasztalunk az elhízottak arányszámában az Egyesült Államokban? Nos, jól tudjuk, az élelmiszeripar képviselői régóta hajtogatják, hogy a mozgásszegény életmód a felelős nemzetünk elhájasodásáért. Emlékszel a kiszivárgott céges e-mailekre, melyekből minden kétséget kizáróan bebizonyosodott, a Coca-Cola több mint egymillió dollárt költött arra, hogy titokban létrehozza a Globális Energia-egyensúly Hálózatot (Global Energy Balance NetWork), a testedzés fontosságát kihangsúlyozva háttérbe szorítsa a szénsavas üdítők egészségkárosító hatásának kérdését, s a szervezetet „fegyverként” használja az elhízásról folyó „párbeszéd megváltoztatására” ama„háborúban”, amelyet a cég a közegészségügyi szakma ellen vív. Csakhogy amint a 21. oldalon kifejtettem, a lakosság fizikai aktivitása az 1980-as évek óta alkalmasint inkább fokozódott Az elhízás járványának elsődleges oka immár a napnál is világosabb: egyszerűen arról van szó, hogy túl sok kalóriát fogyasztunk. A teljes népesség élelmiszer-fogyasztását bajos nyomon követni, ám az egy főre eső élelmiszerkínálat, illetve - termelés nagyságrendjét igenis meghatározhatjuk, figyelembe véve az import- és exportvolument, és elvégezve a megfelelő korrekciókat a megromlott és kidobott ételmennyiséggel. Ha tehát szemügyre vesszük, hogyan alakult az egy főre eső élelmiszer-termelés az 1970- es évektől a 2000-es évekig, láthatjuk, hogy a mennyiségnövekedés bőségesen elegendő magyarázattal szolgál az elhízás járványára. Abból kiindulva, hogy mennyivel több kalóriát visznek be a szervezetükbe a mai srácok, úgy számítanánk, hogy bő 4 kilóval kellene többet nyomniuk, mint hajdan, amikor banánüléses BMX bringákon suhantak - és pontosan ez a helyzet. Az értékek összeadódnak. A kizárólag a becsült kalóriabevitel-emelkedésen alapuló előrejelzés tökéletesen megegyezik gyermekeink ténylegesen mérhető súlygyarapodásával .Persze a felnőttek is jócskán felszedtek magukra. A pluszkalóriákat tekintve, melyeket az Egyesült Államok felnőtt népessége manapság felhabzsol, azt várnánk, hogy nagyjából 11 kilóval vagyunk súlyosabbak, mint az 1970-es években, ám valójában csak 8,5 kilóval gyarapodtunk. Vagyis nem vagyunk annyira kövérek, mint a fokozott kalóriafelvételen alapuló becslések sugallják, ám ennek legalábbis részben az lehet az oka, hogy manapság több élelmiszer végzi a szemetesben. Annyi mindenesetre bizonyos, hogy az elfogyasztott többletkalóriák könnyűszerrel megmagyarázzák, miért növekszik évről évre a derékbőségünk. Ha vissza akarnának térni az 1970- es években mért testsúlyunkhoz, az amerikai gyerekeknek mintegy napi 350 kalóriával kevesebbet kellene fogyasztaniuk, ami nagyjából egy doboz szénsavas üdítőnek és egy kis adag sült krumplinak felel meg, a felnőtteknek pedig nagyjából egy 500 kalóriás Big Mac értékével kellene visszafogniuk a bevitelüket (vagy naponta kétórás sétát tenniük szapora tempóban).
A puszta tény, hogy több kalóriát veszünk magunkhoz, nem feltétlenül jelenti, hogy nagyobb mennyiségű ételt fogyasztunk. Valószínűleg csupán arról van szó, hogy napjaink élelmiszereiben koncentráltabban vannak jelen a kalóriák. Elvben könnyen meglehet, hogy kizárólag azért vesszük fel azt a bizonyos 20 százalékkal nagyobb becsült kalóriaértéket, mert minden egyes falat, amit lenyelünk, eleve 20 százalékkal több kalóriát tartalmaz. Persze időközben az adagok mérete is megnövekedett. Az 1970-es évektől az 1990-es évekig az átlagos sajtburger 16,5 dekáról 20,7 dekára hízott, a sós ropogtatnivalók átlagos adagmérete 3 dekáról 4,5 dekára nőtt, az üdítőitalok pedig átlagosan mintegy 3,8 deciről közel 5,9 deciliterre terebélyesedtek. De ami a fő, úgy tűnik, a megnövekedett adagok nagyobb bevitelt eredményeznek még akkor is, ha az utolsó falatot vagy kortyot meghagyjuk
tehát a méret igenis számít. Ha egy egész vödröt nyomunk a mozilátogató kezébe tele pattogatott kukoricával, 50 százalékkal többet fogyaszt belőle, mint abban az esetben, ha ugyanazt a popcornt egy kisebb (de még mindig jókora) dobozban szolgálják fel neki. Egy édességfogyasztást vizsgáló kísérlet során azok a résztvevők, akiknek félkilós zacskóban adták az M&M’s csokidrazsét, állítólag 120 szemet habzsoltak be az édességből egy videofilm alatt, míg társaik, akiknek negyedkilós zacskóban osztották ki ugyanazt a csemegét, mindössze 63 szemet majszoltak el. Úgy tűnik, a teljes népességet tekintve a nagyobb adagméretek a nap folyamán elköltött étkezések számának emelkedésével egyetemben többé-kevésbé kielégítő magyarázattal szolgálnak a kalóriafelvétel országos megnövekedésére. Egyéni szinten azonban a kalóriakoncentráció jelentékenyebb tényező az adagméretnél. Amennyiben 33 százalékkal csökkentjük egy extra adag spagetti méretét, az emberek nagyjából 10 százalékkal esznek kevesebbet, ám ha egy brokkoli-, karfiol- és paradicsompürére 33 százalékkal kisebb kalóriakoncentrációjú öntetet készítünk úgy, hogy a sajt és a tejszín egy részét más hozzávalókkal helyettesítjük, a kalóriafogyasztás közel háromszor annyival esik vissza. A gyomrunk befogadóképessége nem korlátlan. Amikor kezd megtelni, a gyomorfal feszítési receptorai jelzik, hogy ideje abbahagyni a táplálkozást. Ha tehát gyarapítani akarod a súlyodat, e korlátot figyelembe véve hogyan kezdhetsz hozzá? Nos, először is, étkezhetsz gyakrabban. Alternatív megoldásként pedig növelheted ama táplálék kalóriaértékét, mellyel egyszerre megtöltöd a gyomrodat, éspedig oly módon, hogy az étrendeden módosítva nagyobb kalóriasűrűségű élelmiszerekre váltasz - vagyis megemeled a bevitt táplálék egységnyi súlyú vagy térfogatú adagjára jutó kalóriaértéket. Egyes élelmiszerek több kalóriát tartalmaznak bögrénként, kilónként vagy falatonként, mint mások. Az olajnak például nagy a kalóriasűrűsége, ami annyit jelent, hogy koncentráltan tartalmaz energiát: rengeteg kalória zsúfolódik össze benne kis helyen. Ha csak egy kanál olajat locsolunk is egy tál ételre, 120 kalóriával növeljük a tápértékét. Amennyiben ugyanezt a 120 kalóriát az alacsony kalóriasűrűségű szederből kívánjuk elfogyasztani, két bögrével is elszemezgethetünk. Ha az ember behörpinti az evőkanálnyi olajat, a gyomra jóformán ugyanolyan üres marad, ám ha bevág két bögrényi bogyós gyümölcsöt, valamelyest legalábbis eltelik.
Egy maréknyi zselécukorban mintegy tizenhatszor annyi kalória rejlik, mint ugyanannyi koktélparadicsomban. Tehát ha azonos kalóriamennyiséget akarsz felvenni, vagy a marok cukrot dobod be, vagy nagyjából négybögrényi koktélparadicsomot fogyasztasz el. Egy nagy adag olajban sült krumpli hozzávetőleg ugyanolyan térfogatú és súlyú, mint egy jókora szem sütőben sült burgonya, csak éppen négyszer annyi kalóriát tartalmaz. Szóval az adott kalóriaérték eléréséhez vagy a nagy adag sült krumplit majszolod el, vagy 4 sütőben sült burgonyát pakolsz be. Szerinted melyik eledel a laktatóbb?
Az átlagos emberi gyomor kitágulva mintegy egyliternyi űrtartalmú táplálékot képes befogadni, ami négybögrényinek felel meg. Amennyiben egyliternyi epres jégkrémmel töltjük meg a gyomrunkat, az egész napra elegendő kalóriamennyiséget egyszerre bevisszük a szervezetünkbe. De mi a helyzet akkor, ha ugyanezt a nagyjából 2000 kalóriát nyers földi eperből kívánjuk elfogyasztani? Nos, ehhez bizony 44 bögre epret kell gallér mögé hánynunk, amivel tizenegyszer tölthetjük meg a gyomrunkat. Bármilyen ízletes is ez a gyümölcs, mégsem hiszem, hogy képes lennék naponta tizenegyszer pukkadásig tömni magam vele.
A cukkininak még a brokkolinál is kisebb a kalóriasűrűsége. Ha reggel nekiállnál ropogtatni, és estére eljutnál a századik bögre szeletelt cukkiniig, akkor is veszítenél a súlyodból. Az uborka is olyan kalóriaszegény zöldség, hogy több mint 150 bögrényivel kellene felhabzsolnod naponta, ha hízni akarnál, összevágott fodros kelből pedig meg sem állhatnál 250 bögréig. Ilyen csodálatosak a keményítőmentes zöldségek és gyümölcsök. Naponta háromszor torkig lakhatsz friss gyümölccsel, és továbbra is csökkenni fog a súlyod, hiszen az ilyen táplálék javarészt nem egyéb, mint víz és levegő. Egy alma súlyának például 85 százaléka víz, térfogatának pedig 20 százaléka levegő (ezért játszhatjuk halloween napján a népszerű játékot, melynek során a fogunkkal igyekszünk kiemelni a vízzel töltött tál felszínén lebegő almát). A másik végletet azok a tiszta zsírok és olajok képviselik, melyekkel nagy kalóriasűrűségük miatt csupán egyetlenegyszer tölthetjük meg a negyedéig a gyomrunkat, és máris túllépjük a napi maximálisan bevihető kalóriamennyiségünket. Tehát az ember választhat, hogy száz bögre zöldséget ropogtat el, vagy egyetlenegy kocka vajat majszol el. Persze remélhetőleg senki sem fogyasztja kockaszám a vajat - e példával csupán azt kívántam szemléltetni, miként lehetséges, hogy az ember rendszeresen ugyanakkora vagy nagyobb mennyiséget fogyasszon alacsony kalóriasűrűségű eledelekből, és mégis csökkentse a testsúlyát. Azok az emberek, akik alacsony energiasűrűségű étrendet követnek, több száz kalóriával kevesebbet fogyasztanak el naponta, mégis lényegesen - átlagban mintegy 35 dekával - több táplálékot vesznek magukhoz. A legtöbb fogyókúrás étrend az adagok méretének csökkentésére épül, ám jól tudjuk, hogy a „koplaltató” megközelítésmód csak örökösen éhessé és elégedetlenné teszi a fogyókúrázókat. Ha viszont a tilalmak helyett a pozitív „egyél, amennyi jólesik” üzenetet hangsúlyozzuk ki, és egészséges, alacsony energiasűrűségű élelmiszerekből állítjuk össze a diétát, ígéretes stratégiát kapunk a kezünkbe.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése