Elszomorító, hogy a módszer, mellyel hajdan az alultáplált gyermekeknél igyekeztek gyors súlygyarapodást elérni - vagyis a gyakori táplálás magas kalóriatartalmú ételekkel -, mára számos gyerek (és felnőtt) tényleges étrendi normájává vált. A gyorséttermi kísérlet alkalmával, melyet A függőséget okozó élelmiszerek kerülése című fejezetben mutattam be, a korlátlan fogyasztásra megvendégelt tinik átlagosan 1652 kalóriát faltak fel egyetlen étkezés folyamán. A túltáplálkozási hajlam persze korántsem korlátozódik a gyorskajákra, ám hiába esszük torkig magunkat alacsony kalóriasűrűségű eledelekkel - gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes magvakkal és hüvelyesekkel -, a közelébe sem kerülünk a hamburger és sült krumpli kalóriaterhelésének. A gyorsételek fél kilónként átlagosan bő 1200 kalóriát tartalmaznak, míg a hagyományos afrikai étrendekben, amelyek a leginkább hasonlatosak egykori őseink vélelmezhető diétájához, fél kilónként nem egészen 500 kalória található. Testünk súlyszabályozó biológiai mechanizmusai olyan környezetben alakulhattak ki, melyben eleink naponta legkevesebb másfél-két kilónyi táplálékot fogyasztottak el. Ez lehetett fajunk számára a természetes állapotában felvett ételmennyiség. De vajon mi történik, ha a tested arra számít, hogy csaknem két kiló eledelt fogsz elfogyasztani, ám te szűk egykilónyi modern készétellel viszed be a szükséges kalóriamennyiséget? Nem csoda, hogy rendszeresen túlesszük magunkat - hiszen a szervezetünk még több mint egykilónyi táplálék felvételére készült! Az emberi test egyszerűen nem tud mit kezdeni az ennyire koncentrált kalóriatartalmú étrenddel. Evolúciós szempontból persze tökéletesen észszerű, hogy nagy kalóriasűrűségű táplálékok után sóvárgunk. Ha agyi képalkotó vizsgálatokat végzünk gyermekeken, magunk is jól láthatjuk, mennyivel hatékonyabban aktiválják agyuk jutalomközpontját a tápláló, zsíros ételek. Az ínség visszatérő periódusai világkorszakokon át arra programozták őseinket, hogy ha már az egész napjukat gyűjtögetéssel töltik, a legmagasabb kalóriatartalmú eleséget spájzolják be maguknak. A hajdani primitív környezetben ez a biológiai ösztön a legérettebb gyümölcs leszedésére és a legnagyobb keményítőtartalmú gyökér kiásására késztetett minket, manapság azonban a hozzáadott cukrokban és zsírokban leggazdagabb feldolgozott szemétkaják felé hajt. A hagyományos gabonaalapú étrend híven szemlélteti, mit fogyasztottunk mi, emberek az utóbbi néhány évezredben, egészen az ipari forradalomig, ám ezt megelőzően, fajunk hajnalán több millió éven át inkább a mai emberszabású majmokhoz hasonlóan táplálkozhattunk, akiktől a DNS-ünk még mindig csupán néhány százalékban különbözik. Márpedig ez olyan étrendet jelent, amely a leveles zöldségekre, hajtásokra, gyökerekre, bogyókra és más gyümölcsökre, magvakra és diófélékre épül. A Torontói Egyetem kutatói úgy döntöttek, hogy megpróbálják alanyaikat hasonló főemlősdiétára fogni. A vizsgált személyeknek még azután is több mint 5 kiló eleséget kellett magukhoz venniük naponta, hogy megőrizzék a súlyukat, miután a kutatók magasabb kalóriatartalmú táplálékokkal, például diófélékkel egészítették ki ezt az étrendet. Felettébb valószínűnek tűnik tehát, hogy étvágyszabályozó mechanizmusaink jókora táplálékmennyiségekre fejlődtek ki. A testünk nincs felkészülve rá, hogy megbirkózzon az olyan tömör kalóriabombákkal, amilyen egy Twinkie. Mennyi táplálékot kell magunkhoz vennünk a különféle kalóriasűrűségű élelmiszerekből, hogy elérjük a 2000 kalóriás beviteli értéket? Amint az itt látható görbéről leolvashatod, alacsony kalóriasűrűségű, kilónként mintegy 500 kalóriás diéta esetén napi 4 kilónyi táplálékot kell elfogyasztanunk, míg magas kalóriasűrűségű étrendet követve ennek alig a negyedére kell korlátoznunk a bevitelünket. Mi a helyzet akkor, ha az ember repetázik? Alacsony kalóriasűrűségű étrend esetén hiába szedünk még egyszer a tálból, mindössze néhány tucat kalóriával nő az összesített energiabevitelünk, ám a kalorikusabb eledelekből egy extra porció több száz kalóriát jelenthet. Tehát a koncentrált kalóriatartalmú táplálékokból heti néhány repeta is több tízezer pluszkalóriává adódhat össze évente.
Tekintve, hogy mi, emberek hajlamosak vagyunk napi szinten nagyjából ugyanakkora táplálékmennyiséget felvenni, észszerű feltételezés, hogy ha csökkentjük étrendünk energiasűrűségét, kevesebb kalóriát fogunk bevinni a szervezetünkbe, és több kilót adunk el. A vizsgálatok, melyek során csövön keresztül táplálékot juttattak az alanyok gyomrába, megerősítették, hogy a gyomor inkább az étel térfogatát, semmint a kalóriatartalmát regisztrálja, s ennek függvényében alakul utóbb az étvágy és a további étkezések során elfogyasztott táplálékmennyiség. A kutatóknak sikerült csaknem a felére
napi 3000 kalóriáról 1570-re - mérsékelni az alanyok kalóriabevitelét anélkül, hogy csökkentették volna az adagokat, pusztán az egyes étrendi elemek kicserélésével alacsonyabb kalóriasűrűségű opciókra. A húst és a cukros élelmiszereket sok gyümölccsel, zöldséggel, teljes kiőrlésű gabonával és hüvelyessel helyettesítették. Ám jóllehet a bevitt kalóriamennyiséget könyörtelenül csaknem a felére csökkentették, a vizsgálati alanyok változatlan jóllakottság- és elégedettségérzetről számoltak be. Tehát azok az emberek, akik nagyobb kalóriasűrűségű étrendet követnek, valóban több súlyt szednek fel? Nyilvánvalóan. „Konzekvens és megdönthetetlen bizonyítékok” mutatnak arra, hogy a kalóriadúsabb élelmiszereket fogyasztók igenis többet híznak, míg a csekélyebb kalóriasűrűségű diétát tartók könnyebben lefogynak, és tartják meg testsúlyukat. Mindazonáltal nem lehetünk biztosak benne, hogy ez konkrétan a kalóriasűrűség következménye-e, hiszen a kalóriaszegényebb élelmiszerek rendszerint számos egyéb szempontból is egészségesebbek - például kevésbé feldolgozottak, és több rostot tartalmaznak. Az alacsony kalóriasűrűségű diétákkal tehát két legyet ütünk egy csapásra: jobb minőségű élelmiszereket fogyasztunk, és többet fogyunk. Az adagok szabályozásán alapuló diéták, melyek gyakran tartalmaznak folyékony táplálékhelyettesítőket, rövid távon gyakran eredményesek, ám növelhetik az esetenkénti kényszeres túlevéses epizódok kockázatát, így hosszú távon inkább célszerűtlennek bizonyulhatnak. Azok a véletlenszerűen kiválasztott egyének, akiket néhány hónapon át étkezési és életviteli tanácsadásban részesítettek, és SlimFast élelmiszer-helyettesítőkkel láttak el, az évek során jóval nagyobb túlsúlyt szedtek magukra, mint annak a csoportnak a tagjai, amely csak tanácsadást kapott. A jelenség azzal magyarázható, hogy első csoport tagjainál az egészséges étkezési irányelvek elsajátítását és követését eleve meghiúsította a tény, hogy túlságosan is a fogyókúrás termékekre - mint kényelmes mankókra - támaszkodtak. De vajon mi történik, ha nem arra akarjuk rábírni az embereket, hogy összességében kevesebb táplálékot vegyenek magukhoz, hanem arra, hogy több, csak éppen kisebb kalóriasűrűségű eledelt fogyasszanak? Amennyiben lejjebb szorítod étrended kalóriasűrűségét, ugyanakkora táplálékmennyiség fogyasztása mellett is csökkentheted a testsúlyod. Ha pedig valóban elég kalóriaszegény diétára váltasz, akár többet is ehetsz, mint korábban, és mégis fogyni fogsz. S hogy miként csökkenthetjük a kalóriasűrűséget? Elég futó pillantást vetni a Másfél kiló élelmiszer kalóriaértéke oszlopdiagram két szélsőértékére, s máris nyilvánvalóvá válik, hogy melyik két lépést érdemes mindenekelőtt megtenned: ki kell iktatnod étrendedből a hozzáadott zsírokat, és persze be kell iktatnod az eddig mellőzött zöldségféléket. Amint az Alacsony hozzáadottzsír-tartalom című fejezetben láttuk, ha titkon viszonylag alacsony zsírtartalmú (az összes felvett kalória 20 százaléka) étrendre fogjuk az embereket, napról napra olvad le a háj a testükről még akkor is, ha annyit esznek, amennyi csak jólesik nekik. Amennyiben viszont a szóban forgó személyeknek ugyanazokat az ételeket adjuk, ám ez alkalommal titkon plusz zsírokkal és olajokkal feldúsítva, ami magas zsírtartalmú étrendet eredményez (az összes felvett kalória 60 százaléka), akkor napról napra rakódik a testükre a zsírszövet. Mivel a magasabb zsírtartalmú étrendre véletlenszerűen kiválasztott egyének több kalóriát vesznek magukhoz, a tudósok megalkották a zsiradékindukált hiperfágia kifejezést, ami arra utal, hogy a zsiradékok hatására valamiképpen fokozódik a táplálékbevitel, holott erről szó sincs. Hiszen azok az alanyok, akiknek alacsony zsírtartalmú diétáját titkon magas zsírtartalmúra változtatták, továbbra is nagyjából ugyanakkora mennyiségű ételt fogyasztottak, tekintet nélkül a benne található zsiradék mennyiségére. A többlet zsírbevitel tehát csak a táplálék kalóriasűrűségét növelte - így történhetett, hogy miközben ugyanannyit ettek, ezek az emberek tudtukon kívül egyszer csak sokkal több kalóriát kezdtek bevinni a szervezetükbe.
Az állati zsiradékok, úgymint a zsír, a faggyú, a halolaj, a zsírszalonna és a csirkeháj után rögtön a növényi olajok következnek a kalóriasűrűségi rangsorban, még a vajat is megelőzik, aminek mintegy 16 százaléka víz. És vajon hányadán állunk az olívaolajjal? A kutatási eredmények arra mutatnak, hogy a
mediterrán étrend hatékonyabban csökkenti a testsúlyt számos másik diétánál, s ha valaki valóban híven követi, az olívaolaj fogyasztása sem okozhat tetemesebb súlygyarapodást. Ám minden attól függ, miként használjuk fel ezt az olajfajtát. A Földközi-tenger partvidékén gyakorta öntetként alkalmazzák hüvelyesekre, zöldségfélékre és salátákra, tehát az olívaolaj fogyasztás jelzésül szolgálhat arra, hogy a szóban forgó személy valóban az egészségesebb és hagyományosabb mediterrán étrendet követi. Ám mai modern környezetünkben a plusz olívaolaj hozzáadása egyszerűen tovább növeli az elhízás kockázatát - vagyis ha valakinek sikerül leadni a testsúlyából a mediterrán diétát követve, az nem az olívaolajnak köszönhető, hanem az egészséges étrendnek - az olaj dacára. A vizsgálati alanyok nagyétvágyú férfiak voltak, akik egyébként is csaknem 2 kiló táplálékot vettek magukhoz naponta. A magas zsírtartalmú étrendnek oly nagy volt a kalóriasűrűsége, hogy ugyanakkora súlygyarapodás eléréséhez az alacsonyabb zsírtartalmú ételekből naponta további mintegy 3 kilót kellett volna elfogyasztaniuk. Mivel az alanyokban nem is tudatosult a különbség a diéta két szakasza között, a kezdetben magas zsírtartalmú étrendre fogott személyek a váltás után ugyanúgy 2 kilót ettek a zsírszegényebb eledelekből is, úgyhogy az első időszak súlygyarapodását követően fogyásnak indultak anélkül, hogy egyáltalán észrevették volna. Magunk is láthatjuk tehát, milyen hatékony módszer lehet a hozzáadott zsírtartalom manipulálása. Azonban ha a vizsgált személyeket magasabb, illetve alacsonyabb zsírtartalmú, ám azonos kalóriasűrűségű étrendre fogjuk (például úgy, hogy vízzel felhígítjuk a zsírosabb ételeket), a zsírindukált hiperfágia jelensége eltűnik. Tehát nem maga a zsiradék a túltáplálkozás indítóoka. Egyszerűen arról van szó, hogy mivel a zsírok több mint kétszer olyan kalóriadúsak, mint a fehérje vagy a szénhidrát, egy-egy falattal több kalóriát viszünk be velük a szervezetünkbe. A jelenséget ekként átkeresztelték passzív túlfogyasztásnak, mely fogalommal már Az okok című fejezetben is találkozhattál. A zsír önmagában véve nem okoz túltáplálkozást - egyszerűen csak akaratlanul is több kalóriát veszünk fel vele anélkül, hogy tudatában lennénk. A Public Health Nutrition című szaklap egyik cikke, mely Two Important Exceptions to the Relationship Between Energy Density and fát Content (Két fontos kivétel az energiasűrűség és a zsírtartalom összefüggése alól) címmel látott napvilágot, fontos figyelmeztetéseket tartalmaz. Először is leszögezi, hogy azokat a feldolgozott élelmiszereket, melyek címkéjén a „csökkentett zsírtartalom” felirat díszeleg, gyakran úgy teletömik cukorral, hogy akár ugyanakkora is lehet az adagonkénti kalóriaértékük, mint a magasabb zsírtartalmú termékeknek. A SnackWell zsírszegény sütijei például kilónként több mint 3500 kalóriát tartalmaznak, és ezzel éppoly kalóriadúsak, mint egy túrós táska. A cikkben említett másik kivétel a zöldségek rendkívüli kalóriaszegénységének folyománya - ennek köszönhetően mindent összevetve még a magas zsírtartalmú vegetáriánus ételek, teszem azt a vajas brokkoli is csekélyebb kalóriasűrűségűek, mint az amerikai étrend átlagos fogásai. És ez közvetlenül elvezet minket a második stratégiához, mellyel az étrendünk kalóriasűrűségét csökkenthetjük - a zsiradékok kiiktatásával párhuzamosan érdemes minél több zöldséget beiktatnunk diétánkba!
Megjegyzések
Megjegyzés küldése