Gyümölcsöző táplálék

 

Ha a zöldségek azért olyan kalóriaszegények, mert magas a víztartalmuk, akkor  talán érdemes lenne a logikus végkövetkeztetésig vinni ezt a gondolatmenetet, és folyadékkal, például levesekkel etetni az embereket, nem igaz? A leveskedvelők rendszerint karcsúbbak és könnyebbek, valószínűleg annak következtében, hogy étrendjüknek kisebb az átlagos kalóriasűrűsége, ám az étkezési szokásaik általában is egészségesebbek -  például több hüvelyest és zöldfélét  fogyasztanak. Az ember nem lehet biztos benne, hogy a levesevés önmagában véve gyakorolja-e  a kedvező hatást, míg ki nem próbálja. A Campbell leveskonzervgyártó cég - ki más? - finanszírozta a vizsgálatot, melynek során a fogyókúrás étrendet követő alanyoknak vagy napi két tányér levest rendeltek, vagy két adag száraz rágcsálnivalót, kekszet vagy perecet, melyek kalóriaértéke megegyezett a levesével. Egy év alatt a levesező csoport tagjai 50 százalékkal többet veszítettek a súlyukból - vagyis mintegy 7,5 kilót a kontrollcsoport 5 kilójához képest. Persze a nátriumbevitelük jócskán megemelkedett, hiszen még a „csökkentett sótartalmú” Campbell-féle leves is több mint 250 százalékkal meghaladhatja az én javasolt 1:1 arányú nátrium/kalória arányomat, melyet a Hogy ne halj meg című könyvben részleteztem. Azt tanácsolom tehát mindenkinek, hogy keressen hozzáadott só nélküli levesváltozatokat, vagy készítse el a sajátjait! A levesekkel kapcsolatos további információkért lapozd fel a Falazd el a kalóriákat! című fejezetet!

A kalóriasűrűséget a legnagyobb mértékben nem is a zsír-, hanem a víztartalom befolyásolja. Mivel a víz kalóriamentesen gyarapítja élelmiszereink súlyát és térfogatát, a legkalóriadúsabb ételek és étrendek azok, melyek zömmel száraz összetevőkből állnak. Egyes zöldségek másfelől több mint 95 százalék vizet tartalmaznak, és amint a Magas víztartalmú élelmiszerek című fejezetben láttuk, itt nem kizárólag a jégsalátára gondolok. A bambuszrügy, a babcsíra, az uborka, a zeller,  a paszternák, a főtt kínai kel, a pakcsoj, avagy bordás kel, a zsenge tök és a cukkini a listavezetők a maguk 95 százalékos víztartalmával. Ha ezeket eszed, mintha csak vizet vennél magadhoz zöldség formájában: amikor elfogyasztasz belőlük egy jókora tállal, gyakorlatilag kötött H20-t eresztesz le a torkodon. Miután köztudomásúvá vált, hogy a víztartalom milyen drámai mértékben befolyásolja a kalóriasűrűséget, az élelmiszeripar is be akart szállni a buliba. A Food Nanotechnology: Water Is the Key to Lowering the Energy Density ofProcessed Foods (Élelmiszer-nanotechnológia: A víz a kulcs a feldolgozott ételek energiasűrűségének csökkentéséhez) című tudományos közleményben az egyik kutató felvetette, hogy „a szilárd feldolgozott  élelmiszereket a zellerszárhoz hasonlóan strukturálhatnánk önszerveződő, vízzel telt, ehető nanosejtek vagy nanocsövek felhasználásával”. De ugyan mi szükség lenne erre, ha az anyatermészet már megtette helyettünk?! Ha a zöldségekre való átállás tiltakozást váltana ki az étkezőasztalnál, eleinte érdemes lehet titkon becsempészni eme egészséges összetevőket az étrendbe, hogy csökkentsük a kalóriasűrűségét - ahogyan eddig a rejtett zsírokkal növeltük. A Penn State Egyetem egy elhíresült kísérletében a kutatók a családi vacsorák főfogásához titkon brokkolit, karfiolt, paradicsomot, tököt és cukkinit adtak, miközben az ételek külseje, íze és állaga mit sem változott (például püré formában keverték a zöldségeket a tésztaszószhoz). A kísérletben részt vevő gyermekeknek szót sem ejtettek a dologról, s ők ugyanolyan mennyiséget fogyasztottak a fogásokból, ekként pedig lényegesen kevesebb kalóriát, és jócskán több zöldséget vittek be a szervezetükbe. Vagyis mindenki csak nyert! Ám az ifjúság zöldségfogyasztását nem csak úgy növelhetjük, hogy lopva becsempésszük e növényi táplálékokat a gyerek vacsorájába. A kutatók kihangsúlyozták annak fontosságát, hogy számos különböző megközelítésmóddal próbálkozzunk, például többször is kínáljuk meg a gyermeket az eredendően nemszeretem teljes értékű zöldségekkel, ugyanis így idővel bizonyíthatóan könnyebben elfogadja az eledelt. A gyerekek ételválasztásának lényeges meghatározó tényezője, hogy ismerős-e számukra az adott íz. Minél többször kóstolták az adott élelmiszert, annál nagyobb valószínűséggel hajlandók megenni. Tehát a legegyszerűbben úgy vehetjük rá a lurkókat a zöldségfogyasztásra, ha következetes rendszerességgel kiszedjük eléjük a tányérra a répát, brokkolit  vagy spenótot - így egy életre megkedveltethetjük gyermekeinkkel e fontos táplálékokat. Az is megoldást jelenthet ugyan, ha titokban mixeljük az ételekbe a zöldféléket, de gyermekeink előbb-utóbb úgyis kirepülnek majd a családi fészekből, a mi célunk pedig az, hogy  nyíltan egészséges étkezési szokásokat örökítsünk rájuk. Ugyanezt a zöldségbecsempésző stratégiát sikeresen alkalmazták felnőtteknél is. Az igazat megvallva a kísérleti alanyok valójában jobb étvággyal fogyasztották a „zöldségekkel feljavított” fogások némelyikét, mint zöldmentes változatukat. És jóllehet nagyobb adagokat szedtek a tányérjukra a hozzáadott zöldségekkel készült ételekből, még így is kevesebb kalóriát vittek be. Ismét bebizonyosodott hát, milyen csodákat érhetünk el a kalóriasűrűség csökkentésével. A kísérleti alanyok kétszeresen is nyertek a dolgon: egyrészt végre-valahára elfogyasztottak napi csaknem fél kiló zöldséget, másrészt 350 kalóriával kevesebbet vittek be a  szervezetükbe. Vagyis többet ehettek, kevesebb kalória árán. Ha sikerül huzamosabban alkalmaznod e módszert, idővel 16 kilót is könnyedén leadhatsz a segítségével. Persze a kalóriaszegény zöldfélék bevezetésénél még hatékonyabb fogyókúrás stratégiának bizonyulhat a kombinált megközelítésmód. Azok a vizsgálati alanyok, akiknek a zsírbevitelük csökkentéséről tartottak tanácsadást, utóbb több kilót adtak le, mint azok a társaik, akiket csak arra buzdítottak, hogy fogyasszanak több zöldséget és gyümölcsöt, ám a legnagyobb súlycsökkenést annak a csoportnak a tagjai könyvelhették el, amely a zsírszegény, illetve a zöldségben-gyümölcsben gazdag étrend előnyeiről egyaránt megkapta a felvilágosítást: ők átlagosan 8 kilót fogytak, és az év hátralévő részében is megőrizték a súlyukat. Persze egyszerűen a zöldségek bevezetésével - tegyük bár titkon vagy nyütan, például összevágott zöldféléket keverve a rizshez - is csökkenthetjük a kalóriasűrűséget, illetve -bevitelt, és enyhíthetjük az éhségérzetet, ám ha egyidejűleg a zsírszegény étrendre is átállunk, egyszerre két fronton indítunk támadást a súlyfelesleg ellen. Amikor például a szokásos sajt egy része helyett pürésített brokkolit és karfiolt adtak a tésztaszószhoz, teljes 25 százalékkal csökkentették az étel kalóriasűrűségét, ami  a  kalóriabevitel 25 százalékos mérsékléséhez vezetett a gyermekeknél - ráadásul az ifjú ítészek 79 százaléka ugyanolyan finomnak, vagy még ízletesebbnek minősítette a kevésbé sajtos, zöldségben gazdagabb változatot.

A gombával a kalóriákat ínycsiklandó ízekre cserélhetjük. Kilónként csupán nagyjából 100 kalóriát tartalmaz, így hatékonyan csökkenthetjük vele étrendünk kalóriasűrűségét, miközben a főzés során még intenzívebbé váló umamiízének köszönhetően kiválóan helyettesíti a húsféléket. Ha hús helyett gombát teszünk az ételbe, vizsgálatok tanúsága szerint felére redukálhatjuk a bevitt kalóriákat anélkül, hogy fogásaink íztelenebbé vagy kevésbé laktatóvá válnának. Ezért is javasolják a kutatók, hogy legalább heti egy étkezésnél cseréljük le a megszokott húst gombára, hiszen egy év alatt már így is tetemes, mintegy 2,5 kilós súlycsökkenést érhetünk el. Egy másik vizsgálat során a Johns Hopkins Egyetem kutatói véletlenszerűen két csoportba osztották a túlsúlyos alanyokat: az egyik tagjait arra kérték, hogy kövessék az Egyesült Államok  Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) étrendi útmutató piramisán alapuló diétás programot, míg a másik csoportot úgy instruálták, hogy ugyanezt a diétát tartsák, ám a húst heti három étkezésnél gombával helyettesítsék. Egy év elteltével a gombafogyasztó csoport sokkal jobb anyagcsereértékeket mutatott, visszahúzódtak szervezetükben a gyulladások (ami a húsfogyasztás csökkentése nyomán minden esetben el is várható), ráadásul 6 hónap alatt jelentős, csaknem 3,5 kilós súlycsökkenést könyvelhettek el, és ezt abban az esztendőben vissza sem szedték magukra. Ide azzal a csiperkeburgerrel!

Most pedig végy egy nagy levegőt, és válaszolj a kérdésre:  A roston és a vízen kívül élelmiszereink mely összetevőjének nulla a kalóriatartalma? Segítségül csak annyit mondanék, hogy épp az imént szívtad vele teli a tüdődet. Hát persze, hogy a levegő az! Egy bögre morzsolt kukoricának négyszerié nagyobb a kalóriatartalma, mint egy bögre pattogatott kukoricának, noha több benne a víz. Ezért is lehet a pattogatott kukorica laktatóbb, mint a burgonyaszirom. Megállapították, hogy 6 bögre popcorn jobban eltölti az embert, mint nagyjából ugyanekkora  súlyú burgonyaszirom (egy bögre), habár ebben az esetben a két élelmiszer zsírtartalmában mutatkozó különbségek is befolyásolták a kalóriasűrűséget. Mivel a víz- és a zsírtartalom hatását egyaránt ki akarták szűrni, a kutatók úgy döntöttek, hogy a sajtos puffancsot teszik vizsgálat tárgyává. A Crunchy (ropogós) Cheetost és a Cheetos Puffst (puffancs) hasonlították össze, s jóllehet kilónként mindkét rágcsálnivaló ugyanannyi kalóriát tartalmaz, azonos térfogatú puffancs jóval energiaszegényebb, hiszen  teli  van levegővel. A vizsgálat alanyait megkínálták egy-egy nagy tállal a két csemegéből, s jóllehet a puffancsból térfogatra csaknem 75 százalékkal nagyobb mennyiséget fogyasztottak, mégis mintegy 20 százalékkal kevesebb kalóriát vettek fel belőle, vélelmezhetően azért, mert a felfújt termékben a temérdek levegő miatt bögrénként  jóval kevesebb a kalória. Persze egyik sajtos rágcsa sem  épp jó választás, hiszen kilónként több mint 5000 kalóriát tartalmaznak, még a rendes sajtféleségeknél is többet. A Cheetos-vizsgálatnak mindazonáltal akadtak kifogásolható elemei. A két termék az összetevőikben is különbözött, ami befolyásolhatta az eredményt. Mivel a kutatók továbbra is kíváncsiak voltak, hogy az étel térfogata minden más tényezőtől függetlenül is kihat-e a kalóriabevitelre, egy zseniálisan egyszerű kísérletet terveztek meg: porrá törtek némi Wheaties gabonapelyhet. A pehely porításával a térfogata is lecsökkent, ekként a vizsgálatvezetők ugyanazt az élelmiszert adhatták az alanyoknak két különböző formában, melyek kalóriatartalma csak bögrénként tért el, kilónként nem. A vizsgálat résztvevői kevesebbet öntöttek ki maguknak a porított pehelyből, mivel észlelték, hogy nagyobb a sűrűsége, ám még így is 34 százalékkal több kalóriát vittek be a kiporciózott adaggal. Úgy tűnik tehát, hogy a táplálék térfogata valóban befolyásolja a kalóriafelvételt. Mivel hajlamosak vagyunk rá, hogy következetes rendszerességgel egy bizonyos súlyú és  térfogatú táplálékot vegyünk magunkhoz, a magasabb víz- és levegőtartalmú (s következésképpen alacsonyabb kalóriasűrűségű) élelmiszerek megkönnyíthetik a fölös kilók leadását - és ezzel el is érkeztünk a gyümölcsökhöz.

A banán többek között azért olyan könnyű, mert térfogatának 20 százaléka puszta levegő. Mivel pedig e gyümölcsféleség egyébként is jórészt vízből áll, 85 százalékban kalóriamentesnek tekinthetjük. És bőven akadnak még magasabb víztartalmú gyümölcsök - például az alma és a körte -, amelyek több mint 90 százalékban kalóriamentesek. Lássuk tehát, mi történik, ha rendszeresen friss gyümölccsel gazdagítjuk az emberek megszokott étrendjét! Egy Brazíliában elvégzett vizsgálat résztvevőinek két csoportját megkérték, hogy fogyasszanak el naponta  három almát vagy három körtét csemegeként az egyes étkezések között a szokásos étrendjükön felül. A gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, de korántsem kalóriamentes, tehát azt gondolhatnánk, hogy ha további táplálékokkal egészítették ki az étrendjüket, az alanyok könnyen elhízhattak. Ám épp ellenkezőleg, e változtatásnak köszönhetően sikerült leadniuk néhány kilót. De vajon nem tulajdoníthatjuk ezt a súlycsökkenést egyszerűen a többlet rostmennyiségnek, amit az almával és a körtével bevittek? Itt lépett a színre a süticsoport! A résztvevők véletlenszerűen kiválasztott harmadik csoportját arra kérték, hogy fogyasszanak naponta három zabsütit,  melyek rosttartalma elég magas volt, hogy megfeleljen a gyümölcsökkel bevitt mennyiségnek. így tehát mindhárom csoport tagjai nagyjából ugyanannyi kalóriával és rosttal egészítették ki az étrendjüket. A zabsütik azonban a gyümölcsökkel ellentétben nem eredményeztek súlycsökkenést, jóllehet éppúgy emelték a rostbevitelt. Ám ebben nincs semmi meglepő. A gyümölcs víztartalma miatt ötször nehezebb volt, vagyis ötször akkora mennyiségű táplálékkal szolgált, mint a zabkeksz. A sütinek olyan nagy a kalóriasűrűsége, hogy meg se kottyan, ha akár több száz kalóriát elfogyasztasz belőle, ám a gyümölcsök tetemes mennyiségét a résztvevők a jelek szerint azzal kompenzálták, hogy a napi rendes étkezéseik során kevesebbet ettek, és ennek eredményeképpen persze sikerült leadniuk a súlyukból. Amikor összehasonlították egymással a kalóriasűrűség csökkentésének három stratégiáját - a bevitt  zsírmennyiség titkolt csökkentését a vaj és olaj kiiktatásával, a felkockázott vagy pürésített zöldségek és gyümölcsök bevezetését, illetve a víz hozzáadását -, a napi összesített kalóriafogyasztás visszaszorításához a zsiradékok kiiktatása járult hozzá a legnagyobb  mértékben. Ám a helyzetet bonyolíthatta, hogy a vizsgált személyek lédúsabbnak érezték a hozzáadott gyümölcsöket és zöldségeket, illetve vizet tartalmazó fogásokat, és ezért gyorsabb ütemben fogyasztották őket a zsírcsökkentett ételeknél. A lényeg, hogy alighanem ebben az esetben is a megközelítésmódok kombinálása válik be leginkább - vagyis sütésnél például érdemes az olajat almaszósszal helyettesítenünk, hiszen így egyidejűleg fogjuk vissza a zsírbevitelünket, és fokozzuk a gyümölcsfogyasztásunkat. Ha a kulináris előképzettséggel nem rendelkező kutatók képesek titkon anélkül csökkenteni a bevitt kalóriamennyiséget, hogy ezt bárki észrevenné, miért nem tudják megtenni ugyanezt a szakácsok is? A megkérdezett séfek csaknem mindegyike - konkrétan 93 százaléka - úgy vélte, hogy az egyes fogások kalóriatartalmát akár 25 százalékkal is tudnák redukálni úgy, hogy ez ne tűnjön fel  a vendégeknek. De akkor miért nem teszik meg? Nos, a felmérés szerint elsősorban azért, mert „a vendégek nem igénylik”.

A diónak és a többi csonthéjas magnak magas a kalóriaértéke, ugyanakkor ama ritka táplálékok közé tartoznak, amelyek önmagukban véve is a szó szoros értelmében évekkel meghosszabbíthatják az ember életét. És nem csupán az öregedés folyamatát lassíthatják le, de napi 3 dekás adagban, ami úgy egymaroknyi vagy negyedbögrényi mennyiség, hatékonyan leszorítják a szívbetegség, a stroke, a rákos megbetegedések, a légzőszervi nyavalyák, a cukorbetegség és a különböző fertőzések miatti elhalálozás kockázatát - márpedig e listában a 10 vezető halálok több mint fele képviselteti magát. Kézenfekvő tehát, hogy a diófélék fogyasztása általánosságban is csökkenti az idő előtti elhalálozás esélyét. A tételt frappánsan fogalmazta meg a Journal of the American College of Cardiology szerkesztője az egyik közelmúltbeli szám vezércikkében: Eat Nuts, Live Longer (Egyél dióféléket, hogy tovább élj!).

Globális szinten a diófélék megfelelő mennyiségű fogyasztása (napi 20 gramm felett) milliók halálát előzhetné meg, de vajon mit jelent ez az egyén számára? Vizsgálatok kimutatták, hogy akik legalább kétszer egy héten fogyasztanak csonthéjas magvakat, felére csökkentik a halálozási kockázatukat azokhoz képest, akik szinte sosem esznek dióféléket. Ha fordítunk egyet a kijelentésen, megállapíthatjuk, hogy aki nem fogyaszt csonthéjas magvakat, kétszer akkora eséllyel  hal meg idő előtt. De vajon valóban igaz ez az állítás? Nos, egyszerre igen és nem. Noha számos potenciális zavaró tényező is közrejátszhat - például akik odafigyelnek rá, hogy a diófélék rendszeresen szerepeljenek az étrendjükben, azok hajlamosak kevesebbet dohányozni, több testgyakorlást végezni,  kevesebb húst és több zöldséget, illetve gyümölcsöt fogyasztani  úgy  tűnik,  hogy miután az összes ilyen faktort kiszűrtük, a halálozási kockázat továbbra is kisebb a diókedvelők körében. Ám ha elfogadjuk is, hogy a csonthéjas magvak fogyasztása és az élettartam növekedése között ok-okozati viszony áll fenn, nem árt pontosan tisztába  jönni vele, mit jelent valójában a halálozási kockázat megfeleződése. Egészséges középkorú egyénként nagyjából 2 százalék az esélyünk arra, hogy a következő 10 esztendő során jobblétre szenderülünk, vagyis egy az ötvenhez a sanszunk, hogy egy évtizeden belül meghalunk - ha nem fogyasztunk dióféléket. Amennyiben viszont beiktatjuk őket az étrendünkbe, az elhalálozásunk kockázata 1 százalékra eshet vissza. Tehát igen, a szó szoros értelmében valóban a felére, nevezetesen 2 százalékról 1-re szorítottuk le a rizikónkat, ám az abszolút halálozási kockázatunk mindössze egyetlen százalékponttal csökkent. Ez persze nem hangzik olyan imponálóan, ám az én szememben viszonylag ily fiatalon elhalálozni olyannyira tragikus esemény, hogy úgy vélem, igenis megéri életmódbeli változtatásokat eszközölni, hogy minél lejjebb szoríthassuk a kockázat szintjét - különösen, ha ezt ilyen egyszerűen, egy ízletes nassolnivaló bevezetésével megtehetjük. Mivel a diófélék fogyasztása vélelmeink szerint ilyen jelentős egészségügyi előnyökkel jár, érdemesnek tűnik belefoglalni őket napi étrendünkbe, éspedig magas kalóriasűrűségük miatt oly módon, hogy cserébe tudatosan kiiktatunk bizonyos hasonló kalóriaértékű élelmiszereket. Szerencsére úgy tűnik, hogy a testünk ezt gyakorlatilag magától is megteszi. A csonthéjas magvak olyan laktatók, hogy ha tízóraira mandulát adunk a vizsgált személyeknek, nem csupán ebédre esznek kevesebbet, de vacsorára is, ösztönösen ellensúlyozván a mandulával bevitt többletkalóriákat. Ez magyarázza, hogyan „tűnhet el” látszólag nyomtalanul nagyjából 30 ezer kalória. Azok a vizsgálati alanyok, akiknek hónapokon át napi egy-egy adag mandulával, pisztáciával, erdei mogyoróval vagy dióval egészítették ki az étrendjét, átlagosan egy szemernyi pluszsúlyt sem szedtek magukra. A Hogy ne halj meg Diófélék és magvak című fejezetében listába szedtem az étvágycsökkenés hátterében álló tényezőket, melyekkel az eltűnő kalóriák jelenségét magyarázni próbáljuk. A Harvard  egy randomizált, kettős vak, placebokontrollált vizsgálata jóvoltából a listám újabb tétellel gyarapodott. A kutató „gyümölcssmoothie- beviteli rendszere” két azonos ízű, egyező zsír- és kalóriatartalmú turmixból állt, melyek egyike valódi dióval, a másik viszont olajjal és dióaromával készült. Az agyi képalkotó vizsgálatok kimutatták, hogy akik tudtukon kívül a valódi diót fogyasztották, azoknak fokozottan aktiválódtak a sóvárgások kontrollálásáért felelősnek tartott agyterületeik. Lehet tehát valami a diófélékben, ami  különösen kielégíti az étvágyunkat.

Ráadásul a csonthéjas magvak kalóriatartalmának tetemes hányada a vécécsészében végzi. A tényleges kalóriamennyiség, amit a szervezetünk felszív a magvakból, akár 20 százalékkal is alacsonyabb lehet a csomagoláson feltüntetett értéknél, mivel ezeket a kalóriákat a sejtfal zárja magába. Bármilyen alaposan megrágjuk is a dióféléket, kalóriáik egy része megmarad az ép sejtek csapdájába zárva, emészthetetlen rostburokkal körülvéve. A teljes értékű növényi  táplálékokban található energiamennyiség bizonyos hányadát gyakorlatilag fal zárja el a szervezetünktől, ami megmagyarázhatja, miért nem okoznak a diófélék más nagy kalóriasűrűségű élelmiszerektől, például a húsoktól és a feldolgozott termékektől eltérően súlygyarapodást. Persze kalóriadús táplálékok lévén „csak mértékkel” szabad fogyasztanunk a dióféléket, ám ennél szigorúbb figyelmeztetésre igazán nincs szükség. Miközben a zöldségeket és

gyümölcsöket bögreszám kell bevinnünk optimális élettani hatások eléréséhez, a csonthéjas magvak olyan hatékonyak, hogy heti tizenegynéhány deka is biztosítja számunkra a kívánatos egészségügyi előnyöket.